Il sonno: la fonte di forma fisica mentale, creatività e buon umore. Non è un segreto che dovresti dormire abbastanza. Ma non solo la durata del sonno è fondamentale per poter iniziare la giornata successiva pieni di energia. È anche importante che i cicli del sonno durante la notte si svolgano il più indisturbati possibile. Un ciclo del sonno comprende la sequenza unica di 5 fasi del sonno. Cosa succede in ogni fase del sonno? Perché anche essere svegli fa parte del dormire? E cos'è il sonno REM?
Perché il sonno è così importante
Anche se molte persone vorrebbero smettere di dormire per fare di più. Non è un'abitudine, è assolutamente essenziale. Perché quando dormiamo ci riprendiamo fisicamente e mentalmente. Mentre dormiamo, la nostra coscienza ha una pausa, ma il nostro corpo lavora a tutta velocità. Ora inizia con importanti lavori di riparazione e rinnovamento. Si formano nuove cellule, il corpo si disintossica più intensamente, il sistema immunitario si riprende e combatte potenziali invasori come gli agenti patogeni.
Durante il sonno vengono rilasciati anche gli ormoni della crescita, che fanno crescere neonati e bambini piccoli. Portano rilassamento alle cellule degli adulti. Il cervello elabora le impressioni sensoriali della giornata e classifica le esperienze nel mondo dell'esperienza. Le informazioni appena apprese vengono trasferite dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine e archiviate.
Se dormi meno di 7,5 ore o soffri di insonnia, il tuo corpo non può finire i suoi compiti notturni ed è quindi meno rigenerato. Puoi sentirlo molto chiaramente il giorno successivo, ad esempio quando la tua concentrazione, creatività o memoria sono limitate. Il tuo umore è anche influenzato dalla mancanza di sonno. Ti senti meno motivato, forse anche malaticcio o depresso.
Quali sono le fasi del sonno?
I ricercatori di medicina del sonno hanno scoperto che dormiamo secondo uno schema fisso. Passiamo attraverso un ciclo di sonno fisso da 4 a 6 volte a notte. Questo consiste sempre nella stessa sequenza di diverse fasi del sonno e dura in media circa 90 minuti. Le singole fasi del sonno possono essere chiaramente distinte l'una dall'altra in base alle diverse attività cerebrali. I medici del sonno dividono il nostro tempo di sonno in:
- lo stato di veglia
- la fase di addormentamento (sonno non REM)
- sonno leggero (sonno non REM)
- sonno profondo (sonno non REM)
- il sonno REM (sonno da sogno)
Caratteristiche e significato delle singole fasi del sonno
Fase 1 del sonno nel ciclo del sonno: lo stato di veglia
Gli specialisti in medicina del sonno contano anche lo stato di veglia prima di addormentarsi e durante la notte come parte di un sonno salutare. Perché che te lo ricordi il giorno dopo o no: ti svegli più volte durante la notte, anche se solo per pochi secondi. Ma poiché la veglia scorre allo stesso modo delle altre fasi del sonno, viene conteggiata come tempo di sonno. Secondo la ricerca, emergiamo dalla nostra incoscienza notturna da 10 a 30 volte. Tuttavia, poiché questo stato di veglia di solito dura meno di 1 minuto, ci dimentichiamo di svegliarci di nuovo fino al mattino successivo. Il tempo era semplicemente troppo breve per salvare l'esperienza.
Quando ti corichi sul letto e la tua coscienza è ancora completamente sveglia, inizia la prima fase del sonno. Durante questo periodo stai ancora pensando agli eventi della giornata e gradualmente ti ritrovi in uno stato più calmo e rilassato. Lo stato di veglia rappresenta circa il 5% del tempo di sonno totale.
Fase 2 del sonno nel ciclo del sonno: la fase di addormentamento
La fase di addormentamento e sonno leggero o (Non-REM N1) insieme durano circa 50 minuti. Nella fase di addormentamento cerchi una posizione per dormire adatta e sei ancora presente con la tua coscienza nel mondo reale. I pensieri del giorno sono ancora presenti nella tua testa. Ma gradualmente scivoli dall'essere sveglio al sonno. Sonnecchiare è tipico della fase di addormentamento. Ti stacchi gradualmente dal qui e ora. Disaccoppi la tua coscienza dalle cose reali. I tuoi muscoli si rilassano. Il tuo cervello si ferma. A volte durante questa fase del sonno ti senti come se stessi cadendo. Questo momento ti riporta alla coscienza per un momento. Lentamente le tue idee diventano più oniriche, meno realistiche. Tuttavia, in questa fase del sonno puoi comunque essere svegliato molto rapidamente da un disturbo come un rumore.
Fase 3 del sonno nel ciclo del sonno: sonno leggero
Il sonno leggerof è anche noto come sonno stabile o sonno non REM N2. Trascorriamo circa la metà del nostro tempo totale di sonno in questa fase del sonno. Dura circa 20 minuti per ciclo di sonno. Nell'EEG (elettroencefalografia) puoi vedere schemi di onde cerebrali pronunciati in modo simile come nella fase del sonno. Ma possono anche essere meno pronunciati, come nel sonno profondo. Quindi il cervello è già notevolmente meno attivo anche durante il sonno leggero.
I tuoi muscoli si rilassano ancora di più quando dormi leggermente. A volte, in questa fase del sonno, sussulti involontariamente. I bulbi oculari si muovono solo lentamente dietro le palpebre chiuse (Slow Eye Movement, SEM: "movimenti oculari lenti"). Il tuo sonno diventa sempre più profondo e possono sorgere i primi sogni. È caratteristico dei sogni nella fase luminosa che hanno ancora un legame molto forte con la realtà. Qui spesso elaboriamo problemi reali che sono nella nostra mente.
Complessi K e fusi del sonno
È tipico del sonno leggero che i cosiddetti complessi K diventino visibili nell'EEG. Queste particolari forme d'onda compaiono quando il cervello percepisce stimoli ambientali, come un suono o una luce intensa, durante il sonno. "K" sta per la prima lettera della parola inglese "knock", che significa "bussare". In senso figurato, uno stimolo esterno bussa alla porta della nostra coscienza e vuole essere fatto entrare. Affinché non ti svegli da tali stimoli esterni, il corpo ha sviluppato un meccanismo protettivo che può essere visto nell'EEG come i cosiddetti fusi del sonno. In questo fenomeno, diverse onde cerebrali definibili si verificano in una sequenza tipica. I fusi del sonno compaiono sull'EEG ogni volta che qualcosa ha disturbato il nostro sonno e non dovremmo svegliarci.
Fase 4 del sonno nel ciclo del sonno: sonno profondo
La fase del sonno profondo (Non-REM N3) rappresenta circa il 15% del sonno totale. Una fase di sonno profondo dura in media 30 minuti. Questa fase del sonno è più lunga intorno a 1 ora quando si verifica per la prima volta durante la notte e diventa sempre più breve nei cicli successivi. Il sonno profondo dà al corpo il recupero di cui ha bisogno per essere fisicamente e mentalmente produttivo il giorno successivo. In questa fase avvengono processi rigenerativi come il rinnovamento cellulare.
Rilassamento assoluto nel sonno profondo
Ora il nostro corpo è completamente rilassato. I muscoli sono completamente rilassati, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria scendono al minimo. Respiriamo profondamente e con calma. Difficilmente si verificano movimenti oculari. Il livello di cortisolo, il nostro ormone dello stress, è più basso che in qualsiasi altra fase del sonno. Anche il cervello è in secondo piano. Questo può essere chiaramente visto dai modelli d'onda nell'EEG. In questa fase c'è una lenta frequenza delle onde cerebrali con grandi oscillazioni
Sonnambulismo e digrignamento dei denti nel sonno profondo
Durante il sonno profondo, ancoriamo ciò che abbiamo appreso nella memoria a lungo termine in modo da poterlo ricordare in un secondo momento. Se tendi a sonnambulismo o digrigna i denti, questo è il tuo momento. Perché questi fenomeni si verificano nel sonno profondo. Se il tuo corpo è disturbato durante il sonno profondo, sarà difficile per te svegliarti. Quindi hai grandi problemi a ritrovare la strada per tornare nel qui e ora.
Fase 5 del sonno nel ciclo del sonno: sonno REM
Cervello più attivo nel sonno REM
Il sonno REM è la quinta fase del sonno. In questa fase, il focus è principalmente sul recupero mentale. Un episodio di sonno REM segue sempre una fase di sonno profondo e segna la fine di un ciclo di sonno. REM sta per Rapid Eye Movement. Perché la caratteristica di questa fase del sonno è che gli occhi si muovono violentemente sotto le palpebre chiuse. Questo già indica che il nostro cervello è di nuovo più attivo durante questo periodo di sonno, paragonabile alla fase di veglia o alla fase di addormentamento. Le onde cerebrali riprendono velocità con una frequenza maggiore. Anche il consumo di energia, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca ricordano una persona sveglia.
Durante il sonno REM, i nostri sogni sono intensi
Non c'è da stupirsi che l'attività cerebrale aumenti di nuovo durante la fase del sonno REM. Perché nel sonno REM sogni molto - e spesso molto intensamente. A differenza delle altre fasi del sonno, in cui possiamo anche sognare, i sogni nel sonno REM non sono più astratti, ma hanno una trama reale, come in un film. Inoltre, sono emotivamente carichi e spesso pieni di paura o panico. Spesso in tali incubi sarai seguito, ferito o sperimenterai altre cose brutte. Fortunatamente, la natura ha organizzato in modo tale che tu sia in questo Schnon può muoversi durante la fase di corsa. Perché il tuo centro motori è in modalità standby per il momento. Questo ti impedisce di provare a scappare, stimolato da un sogno vivido, e di provare a scendere le scale, per esempio.
Secondo i ricercatori del sonno, dal 60 al 70% dei nostri sogni sono piuttosto negativi, solo dal 30 al 40% sono positivi. Da ciò concludono che quando dormiamo elaboriamo principalmente le impressioni sensoriali negative della giornata. Grazie alla ricerca sul sonno, sappiamo anche che costruiamo i nostri sogni. Non girano come un film continuo, come spesso crediamo. Piuttosto, sono composti da vari frammenti per formare un grande insieme. Un sogno di solito non dura più di 20 minuti.
Sogno lucido nel sonno REM
Oltre ai bei sogni e agli incubi, ci sono i sogni lucidi. "Lucido" deriva dal latino "lux" che significa "luce". Il sogno lucido descrive il verificarsi di sogni in cui, mentre sogni, diventi consapevole che stai sognando. In questi sogni puoi determinare attivamente l'azione dal momento in cui diventi consapevole prendendo decisioni tu stesso. Soprattutto, puoi imparare questa abilità di sogno lucido. Con l'aiuto di determinate tecniche imparerai a controllare i tuoi sogni a piacimento. Una di queste tecniche è la meditazione di consapevolezza del risveglio. Tuttavia, possono essere utilizzati anche ausili elettronici o altre sostanze. Con ausili elettronici, sensori esterni vengono utilizzati per generare stimoli, che il sognatore nota nel sogno e di cui diventa consapevole durante il sonno.
La durata del sonno REM varia durante la notte
All'inizio della notte, nei primi cicli di sonno, si verificano solo brevi fasi REM. Trascorriamo molto tempo nel sonno profondo e nel sonno leggero. Ad esempio, il primo episodio REM dura solo un massimo di 10 minuti. Verso la fine della notte, quando gli episodi di sonno profondo si accorciano, le fasi di sonno REM occupano più spazio. Se ti svegli durante questo periodo di sonno nel ciclo del sonno, di solito hai un buon ricordo del tuo sogno.
Il sonno REM è importante per l'equilibrio emotivo
Il sonno REM è importante, tra le altre cose, per il nostro stato emotivo. In questa fase, il tuo cervello elabora le emozioni in modo che tu possa essere di nuovo in equilibrio il giorno successivo. Ad esempio, se non dormi abbastanza REM, soffri di più di sbalzi d'umore. D'altra parte, se trascorri troppo tempo in questa fase del sonno, è più probabile che diventi depresso che se dormissi a sufficienza nella fase REM.
Il sonno REM è importante per l'apprendimento
Se non dormi abbastanza REM, il giorno successivo sarai meno efficiente e concentrato. Sei anche più lento a pensare, ma tanto più veloce a dimenticare.
Perché il flusso indisturbato delle fasi del sonno è così importante
Per la forma fisica e mentale del giorno successivo, non è solo importante dormire a sufficienza, ma anche che i tuoi cicli del sonno siano indisturbati. Questo è stato stabilito in vari studi. Le tue prestazioni fisiche e mentali ne risentono se, ad esempio, ti svegli durante una fase di sonno profondo. Perché allora il ciclo che è iniziato viene interrotto e ricomincia dall'inizio. Se ciò accade più frequentemente di notte, le fasi di sonno leggero occupano molto spazio, mentre le fasi di sonno profondo e REM necessarie alla rigenerazione perdono tempo. Il risultato: il tuo sonno è meno riposante.
Fasi del sonno nei bambini
I bambini hanno lo stesso ciclo del sonno degli adulti. Tuttavia, dormono di più, ma in fasi più brevi. Questo vale sia di giorno che di notte. Inoltre si svegliano dal sonno più spesso degli adulti. A differenza degli adulti, il sonno REM precede il sonno profondo nel ciclo del sonno del bambino. La fase di sonno profondo è quindi seguita da un'altra fase di sonno superficiale prima di svegliarsi brevemente e poi sprofondare gradualmente nel sonno profondo. Il ciclo del sonno di un bambino dura circa 50 minuti e si ripete 3 o 4 volte in molti neonati. Segue poi un periodo di veglia più lungo. Alcuni bambini sono già riposati dopo 1 o 2 cicli di sonno e non vogliono tornare a dormire.
Il sonno REM nel bambino
Il sonno REM è relativamente comune nei bambini perché è particolarmente importante per lo sviluppo del cervello, ad esempio per lo sviluppo della memoria motoria. Poiché neonati e bambini piccoli imparano molte cose nuove ogni giorno, soprattutto in relazione ai movimenti (imparare a camminare, andare in bicicletta, ecc.), le fasi REM prolungate del sonno sono importanti. Le persone anziane, invece, non devono più imparare tante cose nuove. Puoi già correre e andare in bicicletta. Pertanto non hanno più bisogno di so periodi prolungati di sonno REM.
La fase del sonno REM nei bambini, come negli adulti, può essere riconosciuta anche dagli occhi che si muovono rapidamente sotto le palpebre. Inoltre, ci sono spesso contrazioni, il cosiddetto "sorriso d'angelo" o brevi pianti durante il sonno. In questa fase del sonno, il bambino è molto facile da svegliare. Pertanto non deve essere sollevato o disturbato in nessun altro modo durante questo periodo. Se un bambino si sveglia durante questa fase, non è più così facile per lui tornare a dormire. Le madri dovrebbero quindi mettere il loro bambino dalle braccia al letto solo quando questa fase del sonno è terminata ed è iniziato il sonno profondo. Una madre riconosce il sonno profondo del bambino quando il corpo e le braccia del neonato sono molto pesanti. Nel sonno profondo, il bambino muove appena gli occhi. Respira profondamente, con calma e regolarmente. Un neonato in un sonno profondo non può essere disturbato da stimoli disturbanti. Se c'è un forte rumore, ad esempio, torna semplicemente a dormire.
Le fasi del sonno in età avanzata
Le fasi del sonno cambiano con l'età. Le fasi del sonno profondo si accorciano con l'avanzare dell'età. Nelle donne, la percentuale di sonno profondo rispetto al sonno totale è solo del 10% circa a un certo punto. Secondo gli studi, questa tendenza al ribasso continua senza sosta negli uomini. Le persone anziane spesso non raggiungono più la fase del sonno profondo. Anche le fasi del sonno REM occupano meno spazio nelle persone anziane. Il recupero che queste due fasi del sonno danno al corpo manca nella vecchiaia. Ecco perché amano recuperare la notte di sonno persa sotto forma di brevi sonnellini durante il giorno.
Misurare le fasi del sonno: svegliarsi più facilmente?
Per registrare e misurare le tue fasi del sonno, oggi sul mercato sono disponibili vari dispositivi. Oltre ai famosi braccialetti per il fitness, ci sono app per smartphone e sveglie per le fasi del sonno che puoi utilizzare per portare luce nell'oscurità del tuo sonno.
Misurare le fasi del sonno con il braccialetto fitness
Per determinare quando sei in quale fase del sonno, puoi utilizzare un moderno braccialetto fitness con una funzione aggiuntiva corrispondente. Un sensore integrato misura la frequenza cardiaca e l'attività di movimento durante il sonno. Per svegliarti riposato, puoi essere svegliato da una sveglia integrata nel braccialetto fitness durante una fase di sonno leggero. Per fare ciò, imposti un intervallo di tempo sul dispositivo in cui puoi alzarti invece di un orario fisso. In questo modo puoi evitare che una sveglia ti svegli nel bel mezzo di un sonno profondo e riposante. È così che dovresti iniziare la giornata più riposato con l'aiuto di un braccialetto fitness.
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Puoi anche determinare le tue fasi del sonno con una speciale sveglia da comodino in combinazione con un braccialetto. Un sensore nel braccialetto misura anche le funzioni corporee come il polso e la frequenza respiratoria durante la notte. Da questo vengono calcolate le rispettive fasi del sonno. Puoi anche inserire un intervallo di tempo per la sveglia della fase di sonno. Se la sveglia della fase del sonno misura un momento durante il quale stai dormendo in modo molto superficiale, suona un allarme. Tuttavia, se il dispositivo non rileva un momento di sonno leggero, l'allarme suona al termine della finestra temporale impostata. Viene dolcemente risvegliato da lievi vibrazioni al polso.
Misurare le fasi del sonno utilizzando un'app per smartphone
Gli smartphone offrono anche la funzione di sveglia in fase di sonno. Puoi utilizzare un'app corrispondente per misurare la frequenza respiratoria, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca durante la notte. Da questo vengono quindi determinate le diverse fasi del sonno. Se il momento è favorevole e il sonno è superficiale, puoi utilizzare questa app per riportarti dolcemente alla realtà dal mondo dei sogni con la funzione sveglia.
Misurare le fasi del sonno usando l'EEG nel laboratorio del sonno
In un laboratorio del sonno, le singole fasi del sonno possono essere misurate in un EEG (elettroencefalogramma). Il dispositivo utilizza elettrodi per registrare le onde cerebrali. In base allo schema delle onde, i medici del sonno possono quindi riconoscere in quale fase del sonno ti trovavi in un determinato momento. La misurazione del laboratorio del sonno è il più accurato di tutti i metodi. Le fasi REM in particolare possono essere catturate bene da un EEG. I braccialetti e le app lo fanno in modo meno preciso. Tuttavia, il monitoraggio del sonno nel laboratorio del sonno è complesso e viene quindi utilizzato solo dopo tutti gli altri metodi disponibili per indagare sulle cause dei problemi del sonno.
Domande frequenti
Cos'è un ciclo del sonno?
Un ciclo del sonno è un passaggio nella sequenza delle fasi del sonno sonno leggero, sonno profondo e sonno REM. Ogni notte eseguiamo da 4 a 6 di questi cicli di sonno. All'inizio della notte predominano le fasi di sonno profondo, verso la fine della notte c'è più sonno REM.
Cos'è la fase REM-sleep?
Il sonno REM è particolarmente importante per la rigenerazione mentale. In questa fase del sonno, gli occhi si muovono rapidamente dietro le palpebre chiuse. REM sta per Rapid Eye Movement, che significa "rapidi movimenti oculari". Durante questa fase del sonno, sogniamo particolarmente intensamente. In esso elaboriamo principalmente le esperienze e le emozioni negative della giornata.
Quanto dovrebbe essere lungo il sonno profondo?
Secondo la ricerca, i dormienti sani di età inferiore ai 30 anni trascorrono circa 2 ore a notte nel sonno profondo. Gli over 65, invece, dormono profondamente solo per 30 minuti. Se hai dormito abbastanza profondamente, ti sveglierai riposato e pienamente produttivo. Una mancanza di sonno profondo è probabile ogni volta che non ti senti fisicamente o mentalmente in forma al mattino. Le fasi del sonno profondo si verificano solo nei primi cicli di sonno della notte. Pertanto, non dovresti andare a letto troppo tardi e assicurarti di dormire il più indisturbato possibile. La prima fase del sonno profondo è quella che dura più a lungo e dà il massimo recupero. Nella seconda metà della notte non ci sono più fasi di sonno profondo.
Perché i disturbi del sonno sono così pericolosi per la salute?
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i disturbi del sonno rappresentano uno dei maggiori rischi per la salute, per questo motivo le fasi del sonno non possono seguire il loro normale corso. Il susseguirsi indisturbato di sonno leggero, sonno profondo e sonno REM (1 ciclo) e poi sonno REM, sonno profondo, sonno leggero al contrario è fondamentale per la rigenerazione del corpo e della psiche. Se si verificano errori durante un ciclo, il ciclo viene interrotto e ricomincia dall'inizio. Di conseguenza, nel complesso si dorme poco e profondamente, in modo che il corpo non si riprenda sufficientemente dopo la notte.
