Lo sapevi che un incidente stradale su cinque è causato dalla mancanza di sonno? Questo mostra già quanto siano stanche molte persone oggi. Se poi credi ai dati più recenti, dormire bene è tutt'altro che la vita di tutti i giorni nelle camere da letto tedesche. Circa l'80% dei tedeschi soffre più frequentemente di un sonno cattivo o insufficiente. Questo è allarmante. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la mancanza di sonno è una delle maggiori minacce per la nostra salute.
Cos'è la privazione del sonno?
La mancanza di sonno si verifica sempre quando non abbiamo dormito abbastanza o il nostro sonno è stato disturbato. Possiamo avere difficoltà ad addormentarci o rimanere addormentati. Alcune persone hanno anche difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentati allo stesso tempo. Conosciamo tutti le notti insonni. Sono normali e, se si verificano in modo intermittente, non rappresentano una minaccia per la nostra salute, diventa preoccupante solo se si soffre di frequenti insonni o se il disturbo del sonno - come nel caso dell'insonnia - diventa cronico. Poi ci sono reali pericoli per la tua salute.
Le cause della mancanza di sonno
Le cause dell'insonnia sono diverse e vanno dallo stress psicologico - come prestazioni e tempo sul lavoro o problemi di coppia - a malattie fisiche come l'apnea notturna (disturbi respiratori notturni con russamento) o l'ipertensione.
Quanto dormire è salutare?
I medici del sonno considerano ottimale una durata del sonno compresa tra 7 e 8 ore per notte. Perché se dormi così a lungo, il tuo corpo ha abbastanza tempo per fare tutto il lavoro che fa principalmente di notte. Ciò include il lavoro di rigenerazione come la riparazione delle cellule danneggiate, il rafforzamento del sistema immunitario, la disintossicazione del corpo e molto altro. Con questa quantità di sonno crei le condizioni migliori per rimanere in salute o per avviare il processo di guarigione in caso di malattia. Anche una durata del sonno superiore a 8 ore non è raccomandata dai medici del sonno. Secondo gli studi, dormire troppo può anche avere un effetto negativo sulla salute e persino portare a una minore aspettativa di vita.
Conseguenze della mancanza di sonno
L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che la mancanza di sonno è una delle maggiori minacce per la salute del 21° secolo. Le conseguenze della mancanza cronica di sonno possono essere devastanti. Non sono solo le malattie fisiche che si verificano. Anche la tua salute emotiva e mentale è danneggiata se l'insonnia o i brevi periodi di sonno durano più a lungo. Inoltre, i persistenti problemi di sonno peggiorano i sintomi di molte condizioni preesistenti o fanno sì che i sintomi acuti diventino cronici.
Malattie fisiche causate dalla mancanza di sonno
mancanza di sonno e influenza
Se soffri di una costante mancanza di sonno, il tuo sistema immunitario è indebolito. Perché la scarsa qualità del sonno riduce il numero di anticorpi, in modo che virus o batteri possano penetrare più facilmente nel corpo attraverso le mucose. Questo ti rende più suscettibile alle infezioni come l'influenza o il raffreddore con naso che cola, tosse o mal di gola. Se, invece, dormi a sufficienza e bene, nel tuo corpo si forma un numero particolarmente elevato di anticorpi. Il tuo sistema immunitario è ben armato contro i nemici.
Inoltre, il sonno scarso porta anche a una memoria immunitaria più povera. Ciò significa che se non dormi abbastanza, il tuo sistema immunitario è meno in grado di ricordare le infezioni passate e, di conseguenza, reagisce meno bene ai germi quando entri in contatto di nuovo. Secondo la ricerca, una persona con privazione cronica del sonno (meno di 5 ore di sonno) ha un rischio del 45% di contrarre l'influenza dall'esposizione ai patogeni dell'influenza. Nelle persone che dormono più di 7 ore, questo rischio è di circa il 20%.
Poiché il sistema immunitario è indebolito dalla mancanza di sonno, i sintomi di tutte le malattie legate al sistema immunitario possono peggiorare non appena la mancanza di sonno dura più a lungo o diventa cronica. Questo vale per le allergie e l'asma, nonché per le malattie autoimmuni o l'herpes.
mancanza di sonno e obesità
Dormire non solo ti rende bella, ma ti mantiene anche snello. Questa non è solo una saggezza popolare, ma anche scientificamente provata. Quando dormi meno, viene rilasciata meno insulina. Questo ormone del pancreas, che dirige lo zucchero nel sangue nelle cellule, è necessario per il metabolismo dei grassi, tra le altre cose. Secondo uno studio canadese, i dormiglioni cronici (4 ore o meno) hanno un rischio maggiore del 73% di diventare sovrappeso rispetto alle persone che dormono tra le 7 e le 9 ore a notte. Ciò può anche essere dovuto al fatto che la leptina - l'ormone responsabile della soppressione dell'appetito e della sazietà - viene rilasciata in quantità inferiori quando c'è mancanza di sonno rispetto al sonno. Allo stesso tempo, l'ormone che migliora l'appetito grelina viene prodotto sempre più quando sei sveglio. Il risultato: la fame si fa sentire durante le fasi insonni della notte.
mancanza di sonno e diabete
Secondo gli studi, una cronica mancanza di sonno porta ad una maggiore suscettibilità all'infiammazione nel corpo. Questo a sua volta promuove lo sviluppo di molte malattie comuni, come il diabete. Con troppe notti insonni o troppo poco sonno per un lungo periodo di tempo, può succedere che l'insulina non riesca più a fornire lo zucchero dal sangue alle cellule così bene, con conseguente aumento del livello di zucchero nel sangue permanente. Chi dorme male ha un rischio maggiore del 26% di sviluppare il diabete rispetto a chi dorme sano.
Mancanza di sonno e problemi di concentrazione
Il cervello soffre di mancanza di sonno. Ha bisogno del riposo notturno per la rigenerazione così come degli organi e del sistema immunitario. Anche dopo una notte insonne o disturbata dal sonno, le tue prestazioni mentali sono limitate. Sei meno vigile, stanco e incapace di concentrarti sul tuo lavoro. Altrimenti sei più smemorato e anche la tua capacità di apprendimento potrebbe diminuire perché la tua memoria soffre della mancanza di sonno.
Anche un sonno sufficiente è così importante per il cervello perché le informazioni appena apprese passano dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine e vi sono saldamente ancorate. Lo fa formando nuove connessioni nervose nella corteccia cerebrale. In questo modo è possibile riprodurre le informazioni registrate in un secondo momento. Tuttavia, se manca un sonno ristoratore, è stato dimostrato che vengono costruite meno nuove connessioni nervose, in modo che questo processo non possa svolgersi in modo altrettanto efficace. Risultato: l'oblio può aumentare.
mancanza di sonno e demenza
I ricercatori sospettano che la mancanza di sonno possa contribuire allo sviluppo della demenza. Il cervello soffre, soprattutto quando spesso manca il sonno profondo. Se i prodotti metabolici dannosi come i beta-amiloidi non vengono più completamente rimossi dal cervello, le malattie da demenza come l'Alzheimer diventano più probabili. Perché queste proteine si accumulano come depositi nel tessuto cerebrale e possono innescare i tipici problemi di memoria e altri sintomi dell'Alzheimer. Nel caso di demenza esistente, una cronica mancanza di sonno può compromettere ulteriormente le prestazioni mentali, poiché la capacità di ricordare risente ancora di più della mancanza di sonno.
La privazione cronica del sonno aumenta anche il numero di cellule nervose che muoiono. In uno studio americano sui topi, la percentuale di cellule nervose morenti nei topi spesso sovrastanchi era del 25%. Questo ha anche un effetto negativo sulle prestazioni mentali come la concentrazione e la memoria.mancanza di sonno ed emicrania
Secondo i medici del sonno, una grande percentuale delle cause dello sviluppo dell'emicrania è la mancanza di sonno. Soprattutto quando questi mal di testa sono cronici, il sonno troppo scarso gioca un ruolo. Ma perché? Uno studio americano ha scoperto che i problemi di sonno durante la notte portano a fasi REM meno frequenti. Questo periodo è caratterizzato da un sonno più superficiale con aumento dell'attività cerebrale e sogni frequenti. REM viene dall'inglese e sta per "Rapid Eye Movement". Questo descrive i "rapidi movimenti oculari" sotto le palpebre chiuse che sono tipici di questa fase del sonno. Se le fasi REM si verificano meno frequentemente, vengono prodotte sempre più determinate proteine, che aiutano a mantenere il dolore (cronico), come con l'emicrania.
mancanza di sonno e ferite
La ricerca ha dimostrato che dopo 22 ore senza dormire, una persona ha una reattività simile a quella di qualcuno con un livello di alcol nel sangue di 1,0 per mil. La mancanza di sonno porta a prestazioni mentali limitate e a un aumento dell'affaticamento diurno con sonnolenza diurna. La ridotta capacità di reazione e la scarsa concentrazione rendono più probabile che tu possa causare un incidente stradale o farti male a causa della mancanza di sonno, ad esempio mentre fai i lavori domestici o al lavoro. Nella sola Germania, il 20% degli incidenti stradali è attribuito all'affaticamento del conducente.
mancanza di sonno e infarto
Se dormi meno di 7 ore a notte a lungo termine o soffri di insonnia frequente, questo danneggia il tuo cuore. Perché la mancanza di sonno favorisce l'infiammazione nel corpo, che svolge un ruolo nelle malattie cardiache come gli attacchi di cuore. Questa connessione è stata osservata in uno studio cinese. Di conseguenza, le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi hanno un rischio maggiore del 27% di avere un infarto. Se hai difficoltà a dormire, la probabilità che si verifichi un infarto è leggermente inferiore, ma è comunque superiore dell'11%.
mancanza di sonno e ictus
La probabilità di subire un ictus aumenta anche con la prolungata mancanza di sonno. Un ictus o un infarto si verifica perché un certo vaso sanguigno si restringe o si blocca, impedendo al sangue di fluire attraverso di esso. Di norma, la colpa è del restringimento dei vasi dovuto ai depositi di grasso sulla parete del vaso (arteriosclerosi). La privazione cronica del sonno aumenta il rischio di arteriosclerosi, che aumenta la probabilità di ictus o infarto.
mancanza di sonno e pressione alta
La mancanza di sonno ha anche un impatto negativo sulla pressione sanguigna. Vari studi hanno confermato che la pressione alta può essere scatenata da frequenti notti insonni o da frequenti disturbi del sonno. Anche l'aumento del processo infiammatorio, che è in parte causato dalla mancanza cronica di sonno, gioca un ruolo qui. La ricerca ha anche scoperto che dormire solo 1 o 2 ore in meno a notte aumenta la pressione sanguigna e fa battere più velocemente il cuore. Questo perché il tuo sistema nervoso risponde alla mancanza di sonno nello stesso modo in cui farebbe a una situazione minacciosa: con una risposta allo stress. La mancanza di sonno fa sì che il sistema nervoso rilasci l'ormone dello stress cortisolo, facendo battere il cuore più velocemente e aumentando la pressione sanguigna. È quindi importante fare tutto il possibile per garantire che la qualità del sonno rimanga buona a lungo termine o che il sonno torni più riposante.
Anche se soffri già di pressione alta, dormire a sufficienza è essenziale per te. Perché se dormi meno di 7 ore a notte, è prevedibile un decorso peggiore della malattia rispetto a quando dormi a sufficienza.
mancanza di sonno e cancro
La mancanza cronica di sonno indebolisce il sistema immunitario. Si formano meno cellule immunitarie, le cosiddette cellule scavenger. Queste cellule specializzate distruggono le cellule anormali del corpo che potrebbero portare al cancro. Meno cellule scavenger ci sono, maggiore è la probabilità che si sviluppi il cancro. L'attività di queste cellule scavenger è controllata dall'ormone cortisolo. Questa è normalmente distribuita principalmente al mattino presto per poi decrescere nuovamente verso sera. Un ritmo sonno-veglia interrotto interrompe questo processo, il che significa che le cellule scavenger non possono più combattere le cellule problematiche con la stessa efficacia di un sonno riposante.
Se il sonno è costantemente disturbato, vengono rilasciati sempre più radicali liberi che promuovono il cancro. In eccesso, queste molecole di ossigeno dannose causano stress ossidativo nel corpo, che di solito porta al cancro e ad altre malattie. Gli antiossidanti (come il glutatione, la melatonina) sono necessari per neutralizzare questi radicali liberi. Tuttavia, queste sostanze che promuovono la salute sono meno efficaci in condizioni di privazione del sonno e sono quindi meno in grado di proteggere le nostre cellule dal cancro.
Se hai già il cancro, dovresti anche assicurarti di dormire a sufficienza. Perché la mancanza di sonno peggiora il decorso del cancro. Ultimo ma non meno importante, i problemi di sonno o il non dormire a sufficienza aumentano anche il rischio di morire di cancro.
mancanza di sonno e cancro al colon
Secondo la ricerca, le persone con disturbi del sonno e una corrispondente mancanza di sonno hanno un rischio maggiore di polipi del colon. Queste sono inizialmente escrescenze benigne nella mucosa intestinale, ma nel tempo possono trasformarsi in cancro del colon. Uno studio ha mostrato che i topi che sono stati svegliati dal sonno più spesso hanno sviluppato tumori due volte più velocemente di quelli che hanno dormito bene.
Quando la sera fa buio e ci stanchiamo, viene rilasciata la melatonina, l'ormone del sonno. Questo è un importante antiossidante nel corpo che è in grado di neutralizzare i radicali liberi che causano il cancro nel nostro corpo. Ma se ti svegli più spesso durante la notte, viene rilasciata meno melatonina. Questo riduce l'effetto antitumorale. Affinché la melatonina venga rilasciata in quantità sufficienti, deve essere buio nella tua camera da letto. Secondo la ricerca, le sorgenti luminose artificiali hanno un effetto negativo sulla produzione di melatonina e quindi anche sulla qualità del sonno.
mancanza di sonno e cancro al seno
Lo stretto legame tra privazione del sonno e cancro non è vero solo per il cancro del colon, ma potrebbe applicarsi anche al cancro al seno e alle ovaie. Tuttavia, questo non è stato ancora sufficientemente studiato. Ma quello che si sa è che la melatonina impedisce il rilascio di troppi estrogeni (l'ormone sessuale femminile). Se questo "freno naturale degli estrogeni" viene disattivato dalla mancanza di sonno, possono essere rilasciati più estrogeni. Secondo i ricercatori, questo potrebbe aumentare il rischio di sviluppare il cancro al seno o alle ovaie.
mancanza di sonno e nausea
La frequente mancanza di sonno può letteralmente sconvolgere lo stomaco. Quindi, oltre alla nausea, puoi anche soffrire di mal di stomaco o bruciore di stomaco. Se recuperi il sonno mancante, i sintomi di solito migliorano di nuovo. In questo caso, nausea e bruciore di stomaco, nonché problemi di stomaco svaniscono nel nulla dopo molto riposo e sonno.
mancanza di sonno e vertigini
La mancanza di sonno colpisce il cervello, il sistema nervoso e quindi le prestazioni motorie. L'insonnia o un deficit del sonno possono portare a vertigini. Una volta che hai recuperato il deficit di sonno o se i problemi ad addormentarti o a dormire tutta la notte migliorano, le vertigini di solito scompaiono.
mancanza di sonno e impotenza
La mancanza cronica di sonno significa che l'ormone sessuale maschile testosterone è formato fino al 15% in meno dal pomeriggio. Di conseguenza, non solo si può accumulare meno massa muscolare. Anche il numero di spermatozoi diminuisce, il che può compromettere la fertilità. Tu e il tuo partner volete avere figli? Quindi dovresti prestare particolare attenzione a dormire a sufficienza.
mancanza di sonno e rughe
Se la mancanza di sonno dura a lungo, le cellule soffrono. I numerosi radicali liberi accelerano il processo di invecchiamento delle cellule. Questo fa sembrare le persone con insonnia più vecchie di loro. Anche le cellule non possono rigenerarsi o rinnovarsi a causa della mancanza di sonno. Di conseguenza, sul viso compaiono più rughe. Sei più incline alla pelle impura e all'invecchiamento precoce. Inoltre, è più probabile che la mancanza di sonno ti dia fastidiose occhiaie. Poiché la privazione cronica del sonno invecchia prematuramente, aumenta anche il rischio di morire prematuramente. Se, invece, dormi abbastanza, rimarrai bella più a lungo e, idealmente, potrai anche sperare in una vita più lunga.
mancanza di sonno e ipotiroidismo
La mancanza di sonno può portare a disturbi dell'equilibrio degli ormoni tiroidei, che possono portare a una varietà di sintomi come ipertensione o tachicardia. Con una mancanza di sonno a breve termine, il corpo può ancora compensare questi squilibri ormonali. Tuttavia, se la mancanza di sonno è cronica, lo squilibrio ormonale può trasformarsi, ad esempio, in ipotiroidismo. Gli ormoni tiroidei sono essenziali per il metabolismo: controllano la crescita delle cellule e dell'organismo nel suo insieme.
mancanza di sonno e osteoporosi
Secondo uno studio americano, le donne in postmenopausa che dormono meno di 5 ore a notte hanno un rischio leggermente maggiore di sviluppare l'osteoporosi (perdita ossea) rispetto alle donne che dormono 7 ore. Se dormi abbastanza, fai anche qualcosa per la salute delle tue ossa.
Malattie mentali causate dalla mancanza di sonno
mancanza di sonno e depressione
La frequente mancanza di sonno non solo ti rende più suscettibile alle malattie fisiche, ma anche a quelle mentali. Se i disturbi del sonno o i brevi periodi di sonno persistono per un periodo di tempo più lungo, il rischio di depressione aumenta, ad esempio. È circa il doppio in queste persone rispetto a chi ha il sonno sano.
In un ampio studio statunitense, gli adolescenti che dormivano 5 o meno ore a notte avevano un rischio di depressione maggiore del 71% rispetto agli adolescenti che dormivano 8 ore. I giovani con privazione del sonno avevano anche una maggiore tendenza ad avere pensieri suicidi. I ricercatori hanno anche scoperto che le persone che soffrivano costantemente di sonno insufficiente da adolescenti erano più inclini a tentare il suicidio in età adulta rispetto a quelle che avevano un programma di sonno sano.
mancanza di sonno e disturbi d'ansia
I disturbi d'ansia sono anche più comuni tra le persone che sono private del sonno e dormono meno di 8 ore. I ricercatori sospettano che la causa sia che i pensieri e le impressioni negative della giornata non vengono sufficientemente elaborati a causa della mancanza di sonno e sono quindi presenti nel corpo più a lungo. A causa della mancanza di sonno, si aggrappano maggiormente ai pensieri negativi. Questo a sua volta li rende più suscettibili ai disturbi d'ansia, che sono particolarmente comuni a seguito di pensieri negativi persistenti. Un sonno sufficiente, invece, porta a una sorta di armonizzazione della mente: l'elaborazione di esperienze, pensieri o sentimenti negativi può essere completata, il che rende più facile il lasciarsi andare e rende meno probabili i disturbi d'ansia.
Mancanza di sonno e cambiamento di personalità
Negli esperimenti con i volontari, i cambiamenti della personalità possono essere visti dopo solo da 1 a poche notti di privazione del sonno. Le persone umoristiche ed equilibrate hanno quindi mostrato una maggiore irritabilità e suscettibilità agli sbalzi d'umore oltre alla perdita di umorismo. La sua personalità iniziò a cambiare sotto il deficit di sonno. Sono diventati poco collaborativi, ostili e aggressivi nel trattare con gli altri. Lo sfondo è che quando c'è una mancanza di sonno, le aree del cervello responsabili delle nostre emozioni sono più attive.
mancanza di sonno e allucinazioni
La mancanza di sonno può portare ad allucinazioni, cioè immagini o suoni immaginari. I volontari che non dormivano da diversi giorni hanno riportato percezioni che non potevano essere ricondotte a un vero stimolo sensoriale. Le allucinazioni sono causate da alcune sostanze che si accumulano nel cervello. Con la normale durata del sonno, questi vengono rimossi dal cervello durante il sonno. Tuttavia, con una prolungata mancanza di sonno, queste sostanze rimangono nel cervello, quindi possono causare allucinazioni nei pazienti con mancanza di sonno.
Privazione del sonno e ADHD nei bambini
La privazione cronica del sonno nei bambini può avere le stesse conseguenze sulla salute degli adulti. In essi, la mancanza di sonno si fa sentire anche attraverso i tipici sintomi dell'ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività). Questi includono una breve capacità di attenzione, una limitata capacità di concentrazione, irrequietezza, difficoltà di apprendimento e spesso anche problemi nell'area sociale come una maggiore volontà di essere aggressivi.Domande frequenti
Quante persone sono affette da disturbi del sonno e privazione del sonno?
Secondo un sondaggio DAK, l'80% dei tedeschi soffre di mancanza di sonno a causa di disturbi del sonno o troppo poco sonno. Circa il 10% soffre del grave disturbo del sonno noto come insonnia. I problemi del sonno sono quindi diffusi e negli ultimi anni sono aumentati drasticamente in tutti i paesi industrializzati. Dal 2010 al 2017, la percentuale di persone di età compresa tra 35 e 65 anni che soffrono di privazione del sonno è aumentata del 66%. Anche i bambini sono ora sempre più alle prese con problemi di sonno.
- fatica
- stanchezza/impotenza
- problemi di concentrazione
- dimenticanza
- prestazioni limitate
- dolore come l'emicrania
- capacità di reazione più lenta (quindi aumento del rischio di incidenti)
- irritabilità
- Sbalzi d'umore (compresa la depressione)
- rimuginare sui problemi del sonno
In esperimenti con persone che hanno subito volontariamente la privazione del sonno per diversi giorni, è stato riscontrato che la mancanza di sonno non provoca danni organici. Tuttavia, ci sono una serie di spiacevoli sintomi psicologici e fisici che dimostrano che una costante mancanza di sonno favorisce numerose malattie e invecchiamento precoce. Per ragioni etiche, gli esperimenti sono stati ovviamente interrotti in tempo utile per non mettere in pericolo la vita umana.
Tuttavia, esiste una condizione ereditaria chiamata insonnia familiare letale, in cui i malati non riescono a dormire correttamente. Questa malattia rara, che si verifica tra i 40 ei 60 anni, porta alla morte entro e non oltre 18 mesi dall'esordio della malattia, sempre. Ciò dimostra che la privazione cronica del sonno potrebbe benissimo essere fatale se lasciata deselezionata. D'altra parte, il sonno temporaneamente scarso può essere compensato relativamente bene dall'organismo, in modo da non aspettarsi conseguenze importanti per la salute.
- Far chiarire le cause da un internista, un laboratorio del sonno, uno psicoterapeuta o un professionista olistico alternativo
- mangiare sano (eccesso di alcali: basso contenuto di zucchero, molta frutta e verdura fresca, prodotti integrali, ecc.)
- fare esercizio ed esercitarsi regolarmente
- Eventualmente disintossicazione, pulizia intestinale e riabilitazione intestinale (ad es. se si sospetta una carenza di sostanze vitali)
- riduzione dello stress
- Gestione attiva dello stress (impara metodi di rilassamento e praticali regolarmente)
- risolvere i conflitti interni (identificare lo stress mentale e trovare una soluzione)
- Riduci caffè, alcol, cola e smetti di bere dopo le 17:00
- mangiare solo cibi leggeri dopo le 18:00
- evitare eccitanti attività serali
- stabilire un ciclo sonno-veglia regolare (andare a dormire e alzarsi alla stessa ora ogni giorno)
- fornire un posto tranquillo e buio per dormire
- Attiva il filtro luce blu sul laptop ecc
- Ridurre l'elettrosmog (W-Lan, ciabatte, ecc. spente di notte)
- Usa metodi di rilassamento se hai difficoltà ad addormentarti (per calmare i tuoi pensieri)
- utilizzare sonniferi naturali: ad es. B. valeriana, luppolo, melissa, erba di San Giovanni
- Argentum nitricum: globuli nella privazione del sonno a causa di stress da esame e paura di fallire
- Nux vomica: globuli per mancanza di sonno dovuta a stress, alto carico di lavoro e irrequietezza mentale
- Miscela di fiori di Bach Rescue Night: per calmare la mente
