Istruzioni per il power napping: suggerimenti per il breve pisolino nel mezzo

Ti sei appena goduto il pranzo e poco dopo la tua concentrazione e i tuoi livelli di prestazione diminuiscono perché sei così stanco? Se il primo pomeriggio di lavoro diventa tortuoso perché tutta l'energia è fuoriuscita dal corpo, un breve pisolino nel pomeriggio, un cosiddetto "power nap" potrebbe essere il salvataggio.

Gli studi dimostrano che un breve pisolino durante la pausa pranzo ti dà più energia e aumenta la tua capacità di concentrazione e di rendimento.

Breve riposo di mezzogiorno: "Siesta", "Inemuri" o "Power napping"

Mentre le persone in altri paesi come la Spagna fanno la "siesta" verso mezzogiorno o in Giappone a tutti viene concesso il diritto a un pisolino spontaneo "Inemuri", in questo paese l'aspetto sanitario di un pisolino non è del tutto entrato nell'esecutivo pavimenti.

Nel frattempo, però, anche qui la tendenza del "power napping" sta attirando sempre più attenzione. In fondo è così: solo un dipendente riposato e ben riposato è anche un dipendente efficiente.

Il termine "power napping" deriva dal famoso think tank californiano, la Silicon Valley. Quasi nessun'altra regione al mondo sta cambiando così rapidamente. Le start-up stanno nascendo come funghi, le nuove tecnologie vengono costantemente sviluppate lì. Una crisi di mezzogiorno ha un effetto negativo sulla creatività e sulle prestazioni.

Per generare nuova energia e "potere" di nuovo, è stato fatto un breve pisolino nel mezzo. I dipendenti di varie aziende hanno poi chiamato queste brevi pause per dormire "power napping".

Cosa c'è esattamente dietro la tendenza del sonnellino elettrico e quali sono i benefici per la salute del sonnellino nel mezzo? Quanto dovrebbe durare il pisolino, come funziona esattamente un pisolino e cosa devi considerare se vuoi integrare il pisolino nella tua vita di tutti i giorni? Perché un caffè bevuto prima è considerato un potenziatore di energia e perché chiunque può imparare a fare un sonnellino?

Cos'è il power napping?

Il termine inglese "power napping" può essere tradotto come "power snooze" e la parola snooze indica già che questo non è un sonno pronunciato di diverse ore, ma solo un piccolo pisolino di durata più breve.

È caratteristico del power napping che il breve, massimo pisolino di 30 minuti non attraversa cicli di sonno completi come la fase REM. Questo ci fa sentire rilassati, riposati, energici e in forma dopo la breve fase del sonno. Soprattutto nei periodi di stress con crescente pressione da eseguire, un pisolino agisce come una sorta di stimolante naturale senza effetti collaterali.

Anche se la tendenza relativamente nuova del "power napping" ha avuto origine nella Silicon Valley e deve ancora prendere piede qui, un pisolino nell'Europa meridionale o in Asia è un metodo collaudato per raccogliere nuove forze. In questo modo, anche la seconda parte della giornata può essere gestita in modo vivace, concentrato ed efficiente.

Cronobiologia: che ruolo gioca il nostro ritmo biologico

Il power napping è strettamente correlato al mondo del lavoro orientato alle prestazioni e al nostro bioritmo. Secondo una ricerca in cronobiologia, la nostra performance è al minimo assoluto dopo la pausa pranzo, tra le 12:00 e le 14:00

La cronobiologia è un campo scientifico della biologia che si occupa dell'organizzazione temporale dei processi corporei e dei modelli comportamentali. 

Quando si verifica esattamente il minimo è individualmente diverso. Per i mattinieri, i cosiddetti gufi, la crisi di mezzogiorno inizia un po' più tardi rispetto alle allodole, i mattinieri.

Quindi, se sei sempre stanco, pigro e distratto durante l'ora di pranzo, non deve essere necessariamente a causa del cibo sontuoso durante la pausa pranzo. Il ritmo biologico che vive in noi gioca un ruolo importante.

Se durante il giorno ci stanchiamo sempre alla stessa ora, corrisponde al desiderio di un pisolino nel pomeriggio. In definitiva, è un nostro bisogno naturale e questo sta penetrando sempre più nelle menti di molti dipendenti. Lo segnala anche un sondaggio della rete professionale "LinkedIn":

Il risultato del sondaggio, quello che costituisce un "lavoro da sogno", parla da sé: il 22% dei partecipanti vede un luogo tranquillo per un breve riposino come un criterio importante. Almeno il fattore è finito al terzo posto nella lista dei desideri.

Pisolino potente: i benefici salutari di un pisolino nel mezzo

Dormire durante l'orario di lavoro? Ancora impensabile in molte aziende, perché i dipendenti che vogliono fare un pisolino hanno ancora il sospetto generale di essere pigri essere pazzo. Non vanno sottovalutate le conseguenze negative di una crisi di mezzogiorno: si riduce la produttività, si riducono la concentrazione e le prestazioni e un aumento degli ormoni dello stress può portare prima o poi a problemi di salute. Quindi concentriamoci sui benefici per la salute dei sonnellini brevi.

Pisolino di potere: effetti positivi su corpo, mente e anima

Una pausa breve e regolare intorno all'ora di pranzo può fare miracoli: fare un pisolino in ufficio non solo aumenta le nostre prestazioni, ma anche il nostro benessere psicofisico in generale.

Ti rende più vigile, migliora la nostra memoria, creatività e concentrazione, riducendo anche il rischio di errori e incidenti sul lavoro.

In generale, siamo più rilassati e resistenti allo stress dopo un breve pisolino. Il power napping è quindi anche una buona misura per prevenire il sovraccarico emotivo (burn-out). Ci sono molti effetti benefici per la salute, motivo per cui dovremmo integrare regolarmente il power napping nella vita di tutti i giorni.

I benefici per la salute del pisolino energetico in breve:

  • Aumento di concentrazione, creatività, memoria e prestazioni
  • Aumenta la produttività
  • Riduce lo stress, favorisce l'igiene mentale
  • Riduce il rischio di malattie cardiovascolari (infarto)
  • Riduce il rischio di ictus
  • Garantisce relax, benessere e buon umore
  • Riduce il rischio di errori e incidenti nella vita di tutti i giorni e sul lavoro
  • Riduce il peso corporeo (le persone stanche hanno un maggiore appetito per grassi e zuccheri)
  • Aumenta la concentrazione dell'ormone della felicità serotonina nel sangue
  • Previene l'esaurimento emotivo (burn-out)

Pisolino potente: quanto dovrebbe durare il pisolino e quando è il momento giusto?

La durata e il momento giusto per un pisolino sono fattori importanti affinché l'effetto positivo possa manifestarsi. Il nostro minimo bioritmico di mezzogiorno è solitamente tra le 12:00 e le 14:00

Quindi dopo pranzo sembra essere il momento migliore per un pisolino. Tuttavia, il sonno breve dovrebbe essere ben prima delle 18:00 in modo che non sia difficile addormentarsi la sera.

Se soffri di insonnia, dovresti assolutamente evitare di fare un sonnellino elettrico dopo le 15:00, perché questo non fa altro che gettare il tuo ciclo sonno-veglia in un caos ancora maggiore.

Il sonno ristoratore notturno, con una durata ideale del sonno compresa tra sette e nove ore, rimane la forma di sonno più importante per la nostra salute. Ma quanto è breve o lunga la durata ottimale per il power napping?

Durata corretta del pisolino: da 10 a 30 minuti

La giusta durata del pisolino è importante e determina come ci sentiamo dopo. Si consiglia da 10 a 30 minuti come tempo ottimale, non più breve né più lungo.

Fare un pisolino che dura più di mezz'ora è fortemente sconsigliato, perché possiamo poi cadere nella fase del sonno profondo e sentirci tutt'altro che freschi e vigili.

In che modo la durata del sonnellino elettrico influisce sul tuo recupero:

  • Fase di sonno leggero: un pisolino per 10-20 minuti. Da 10 a 20 minuti è la durata ottimale per un pisolino. Sei ancora nella fase di sonno leggero e al risveglio ti senti riposato, fresco e pieno di energia.
  • Fase più profonda del sonno: un pisolino di alimentazione per 30 minuti. Un pisolino di alimentazione per un massimo di 30 minuti va bene. Qualcosa di più lungo di 30 minuti potrebbe già avere un effetto negativo perché poi si scivola dalla fase di sonno leggero a una fase di sonno più profondo. Questo è evidente in quanto non vuoi alzarti subito e ti senti un po' assonnato e non riposato dopo. 
  • Fase di sonno profondo: pisolino per 60 minuti. Se il pisolino dura un'ora o più, non è più un pisolino perché molto probabilmente sei già nella fase di sonno profondo. Se poi suona la sveglia, sei molto stanco e non puoi davvero andare avanti. Fare un pisolino di 60 minuti durante l'orario di lavoro non è quindi molto produttivo, anche se puoi memorizzare le conoscenze che hai appreso particolarmente bene durante il sonno profondo. Sarebbe un caso diverso nel fine settimana.
  • Fase REM (fase del sogno): un pisolino per 90 minuti. Se dormi 90 minuti, probabilmente sei bloccato in un ciclo di sonno completo, inclusa la fase REM. Il sonno REM è la nostra fase onirica e in questa fase memorizziamo ancora meglio i processi di apprendimento. Un sonno completo vissuto yklus ti assicura di svegliarti riposato, riposato, in forma e vigile. Tuttavia, un pisolino di 90 minuti è più adatto per il fine settimana che durante l'orario di ufficio.

10 consigli per un pisolino potente: ecco come un pisolino tra un pisolino assicura il relax - una piccola guida

Se hai l'opportunità di fare un breve pisolino durante l'orario di lavoro, dovresti assolutamente cogliere l'occasione per prestare attenzione al tuo bioritmo interiore e beneficiare degli effetti benefici per la salute.

A volte non è così facile trovare la strada per un pisolino premendo un pulsante. Con la pratica, l'ambiente giusto e altri suggerimenti da tenere a mente, sarai in grado di fare un pisolino.

Goditi una piccola pausa: con i seguenti 10 suggerimenti come guida, puoi utilizzare il power napping in modo semplice e integrarlo nella vita di tutti i giorni:

1. Scegli il momento giusto

Quando noti un calo delle prestazioni? Per la maggior parte delle persone, l'affaticamento plumbeo si verifica in genere dopo pranzo. Tuttavia, dipende dal tuo bioritmo individuale se ti alzi presto o preferisci dormire più a lungo. Quindi ascolta il tuo corpo e controlla quando sei stanco e non ti concentri.

Il picco per una crisi di mezzogiorno è tra le 12:00 e le 14:00. Il primo pomeriggio è quindi l'ideale per un pisolino di potere. Dopo il risveglio, inizierai la seconda parte della giornata con nuova forza ed energia.

Non dovrebbe mai essere troppo tardi, perché poi sarà difficile addormentarsi la sera e il tuo sonno notturno sarà disturbato. Pertanto, evita di fare un breve pisolino dopo le 16:00. Se soffri di insonnia, dovresti finire il pisolino al più tardi entro le 15:00.

2. Regalati un caffè o un espresso prima di fare un sonnellino energico

Vuoi una tazza di caffè o un espresso veloce prima del riposino? Ciò che all'inizio sembra controproducente, dopotutto, la caffeina tende a farci andare a tutta velocità, si rivela un vero consiglio da insider per il power napping.

La caffeina non ti disturba ad addormentarti rapidamente, perché di solito ci vogliono circa 20 minuti prima che si manifesti l'effetto di veglia. Idealmente, avrai comunque terminato il pisolino potente, ti svegli rinfrescato, sveglio e rilassato e trarrai anche beneficio dall'inizio dell'effetto della caffeina.

Se non ti piace il caffè, puoi usare l'alternativa più salutare, una tazza di tè verde. Il tè verde contiene anche caffeina, ma anche preziosi antiossidanti che ci proteggono dai dannosi radicali liberi.

3. Crea un ambiente adatto per un rapido relax

Il power nap si verifica durante il giorno quando c'è luce. Per addormentarti velocemente, dovresti creare un ambiente buio. Se non hai una stanza buia, ad esempio in ufficio, una maschera per dormire potrebbe essere utile.

L'oscurità segnala al corpo, almeno per un breve periodo, che è notte. Una maschera per dormire rende più facile fare un pisolino in ogni luogo: in ufficio, a casa, in treno o in aeroporto.

Anche l'atmosfera dell'ambiente gioca un ruolo importante nel riuscire a staccare la spina e ad addormentarsi più velocemente. Non importa dove ti trovi, trova un posto tranquillo dove puoi chiudere gli occhi indisturbato.

4. Musica rilassante mentre si fa un pisolino: rumore di fondo sì o no?

Se sei insensibile al rumore, puoi essere felice, perché il rumore di fondo è irrilevante quando si fa un pisolino. Ma se hai bisogno di silenzio assoluto per un pisolino pomeridiano, i tappi per le orecchie potrebbero offrirti la massima tranquillità.

Se, invece, trovi molto più facile addormentarti ascoltando musica rilassante o suoni della natura, va bene lo stesso: scopri di cosa hai bisogno per addormentarti velocemente e fare un pisolino riposante. È una decisione molto individuale.

5. Seduto o sdraiato? Scegli la posizione giusta e un cuscino comodo per un sonno ristoratore nel mezzo

Il power napping può essere fatto ovunque tu possa sdraiarti o sederti per un breve periodo. Non devi sempre sdraiarti per un pisolino. Una postura rilassata è molto più importante e puoi farlo anche da seduto.

Quindi dipende dalle tue preferenze se preferisci sdraiarti comodamente o sederti comodamente su una sedia con la testa appoggiata sulle braccia o sulla scrivania.

È anche importante che la testa sia supportata. Un cuscino per il collo può essere utilizzato anche da seduti o sdraiati, in modo che la testa non si pieghi di lato durante il sonno e quindi tese il collo e le spalle. Anche se sei già su Dolore al collo e Dolore alla spalla< /a> soffri , un cuscino speciale per il collo sarebbe una buona opzione.

Quindi assicurati di avere una postura comoda e favorevole al sonno. Per inciso, il letto non è così adatto per un pisolino potente perché c'è il rischio di superare il tempo ideale del pisolino e rimanere semplicemente sdraiati sul letto. Quando ti svegli sei tutt'altro che riposato e rilassato. È quindi meglio sdraiarsi a terra su un materassino.

6. Qual è la temperatura ottimale per il power napping?

L'ambiente del pisolino non dovrebbe essere né troppo caldo né troppo freddo, perché entrambe le varianti possono ritardare l'addormentarsi rapidamente. La temperatura ideale è compresa tra 16° e 20° Celsius. Se hai troppo freddo, prendi una coperta per riscaldarti piuttosto che alzare il calore. Non solo l'ambiente, ma anche la sensazione individuale del corpo dovrebbe essere a una temperatura confortevole.

7. Si tratta di svegliarsi: imposta una sveglia!

La durata giusta per il pisolino è il be-all e la fine di tutti i power nap. Se dormi per più di 30 minuti, scivoli accidentalmente nella fase di sonno profondo e la potenza e il recupero scompaiono quando ti svegli. Per svegliarti in tempo, è meglio impostare una sveglia che ti svegli di nuovo dopo 20 minuti.

I dormiglioni esperti ed esperti di solito non hanno più bisogno di una sveglia perché si svegliano da soli allo scadere del tempo. Quando si impara il power napping, tuttavia, all'inizio è d'obbligo una sveglia.

Se non hai una sveglia a portata di mano, prendi un oggetto e tienilo in mano. Al più tardi poco prima dell'inizio della fase di sonno profondo lascerai cadere l'oggetto perché la mano si rilassa. Questo ti sveglierà automaticamente.

8. Nessuna pietà quando ti svegli: alzati sempre!

Quando suona l'allarme, alzati subito, perché il sonnellino è terminato. Soprattutto nella fase iniziale e di apprendimento non importa se hai dormito o meno. Il corpo dovrebbe abituarsi al ritmo.

Ci vuole tempo e pratica per addormentarsi bene e, anche se all'inizio dormi solo cinque minuti, ti darà un po' di recupero. D'altra parte, dormire più di 30 minuti ha un effetto negativo.

9. Cosa viene dopo il risveglio? Stimola la circolazione!

Se ti sei gustato un caffè, un espresso o un tè verde prima di fare un sonnellino, la circolazione verrà stimolata da sola dopo circa 20 minuti. Allora sei sveglio, rilassato e pieno di energia.

Puoi anche riattivare la circolazione svegliandoti allungando il corpo, salendo alcuni gradini, prendendo una boccata d'aria fresca e spruzzandoti dell'acqua fredda sul viso o bevendo un bicchiere d'acqua o acqua e limone. Questo assicura freschezza e stimola anche il metabolismo e la circolazione.

10. Dopo il risveglio: trova la luminosità del giorno

Per ritrovare la strada per tornare dalla modalità sonno, dovresti segnalarlo al tuo corpo. Idealmente, dopo il pisolino, esci all'aria aperta e ti godi la luce naturale e brillante. In alternativa, nelle giornate invernali molto buie, le luci diurne o l'illuminazione interna brillante faranno il trucco.

Qualcuno può imparare il power nap?

Per molte persone non è facile calmarsi e addormentarsi premendo un pulsante. La buona notizia è che chiunque può imparare il power nap. Ma come nel caso di tanti progetti, il motto qui è: la pratica rende perfetti. Ma come puoi imparare il power napping

Metodi di rilassamento: rilassamento muscolare progressivo, training autogeno e yoga

I ricercatori del sonno raccomandano varie tecniche di rilassamento per l'apprendimento del power nap che assicurano riposo e rilassamento. Con metodi come il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson, il training autogeno, la meditazione e lo yoga, puoi allenarti per addormentarti velocemente durante il giorno e rilassarti in profondità.

I metodi di rilassamento riducono lo stress, aiutano con i disturbi del sonno e vengono utilizzati anche per alleviare la tensione e il dolore muscolare.

Le Volkshochschulen e le società sportive offrono corsi in vari metodi di rilassamento. Una guida professionale per l'apprendimento si rivela molto utile. Potrai quindi allenarti in tutta tranquillità e regolarmente a casa.

Suggerimento: questo semplice esercizio di respirazione fornisce un rapido rilassamento in pochi passaggi

  • Sdraiati sulla schiena su un materassino, allunga le braccia e le gambe o siediti rilassato su una sedia
  • Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso
  • Trattieni il respiro per 4-7 secondi
  • Espira attraverso la bocca