La fascia attraversa il nostro corpo dalla testa ai piedi con una rete simile al collagene, gli conferisce supporto, protezione, forma, stabilità ed elasticità, serve a scambiare nutrienti cellulari e materiali di scarto, offre spazio per le cellule immunitarie ed è considerata l'organo sensoriale centrale per la nostra percezione del corpo.
La fascia si trova nella pelle, nelle ossa e nelle articolazioni, nella cartilagine, nei tendini, nei muscoli e negli organi, nel cervello e nel midollo spinale. Senza le strutture ben drenate, elastiche e fibrose del tessuto connettivo, non potremmo muoverci affatto.Svolgono un ruolo centrale nella trasmissione di potenza, flessibilità e prestazioni. La fascia può contrarsi e anche immagazzinare energia cinetica con le fibre elastiche. Hanno un'influenza importante sul nostro benessere fisico e psicologico.
La mancanza di movimento unilaterale e lo stress uniscono la nostra fascia
Tuttavia, vari fattori contribuiscono alla perdita di elasticità ed elasticità della fascia perché si attaccano, si arruffano e contribuiscono all'indurimento dei muscoli. Ciò provoca dolore al sistema muscolo-scheletrico, che a volte limita notevolmente la nostra mobilità.
Le cause più comuni di fascia incollata includono la monotonia, la mancanza di esercizio fisico, la postura scorretta, lo stress cronico e lo stress mentale così come la nostra età. Più invecchiamo, più diventiamo immobili.Salta, oscilla, oscilla, allunga e rilascia aderenze
Un allenamento della fascia dovrebbe allentare la fascia bloccata e affrontarla con tecniche di allentamento attraverso molle, stretching fasciale. Le aderenze si possono allentare con rulli e palline, ma anche con esercizi specifici senza attrezzi.
Relazione tra fascia legata e mal di schiena
Ora si sospetta che anche la fascia incollata a causa di un carico errato, un movimento o uno stress troppo piccoli e unilaterali possano scatenare il mal di schiena. La fascia più grande del nostro corpo è la grande fascia posteriore (fascia toracolombare). Se c'è adesione e interruzione nella zona lombare, si verifica il mal di schiena.Quindi non sono sempre i dischi intervertebrali oi muscoli tesi a causare il dolore, ma la fascia è ora ritenuta responsabile dello sviluppo di mal di schiena non specifico.
Oltre al dolore alla schiena, sono spesso colpite le spalle e la zona del collo. Un allenamento regolare e mirato della fascia può portare a una schiena sana.
Mancano ancora prove scientifiche, ma i rapporti sul campo sembrano promettenti
L'argomento della fascia è un campo di ricerca medica relativamente nuovo, quindi non ci sono ancora studi scientifici che confermino gli effetti positivi dell'allenamento della fascia.
Tuttavia, molti rapporti di terapeuti e pazienti indicano che varie misure, ad esempio esercizi con il rullo della fascia, possono alleviare i sintomi causati dalla fascia appiccicosa e prevenire il dolore cronico.La terapia fasciale è particolarmente utile per il mal di schiena e la tensione non specifici. Il ricercatore sulla fascia Dr. Robert Schleip è convinto che il mal di schiena possa essere trattato con un allenamento mirato della fascia.
Allenamento della fascia: pazienza e regolarità
Con l'allenamento e lo stretching regolare, puoi migliorare la tua mobilità, aumentare la forza, prevenire le tensioni e quindi fare qualcosa di buono per la tua salute, consapevolezza del corpo e benessere.Come parte della fisioterapia, i terapisti possono sentire la fascia che è attaccata insieme e allentare le aderenze e la tensione con il massaggio e il calore.
Tuttavia, ci vuole un certo lasso di tempo prima che il tessuto fasciale collageno si formi di nuovo. A volte ci vogliono diversi mesi prima che i cambiamenti diventino evidenti. Affinché la fascia diventi e rimanga flessibile ed elastica, dovresti fare gli esercizi regolarmente e incorporare l'allenamento della fascia come parte integrante della vita quotidiana.
Esistono diversi metodi per trattare la fascia incollata. Quindi cosa puoi fare contro la fascia incollata e come prevenire le aderenze? Che cos'è esattamente l'allenamento della fascia e un massaggio con rollio della fascia? Perché lo yoga della fascia è buono e quali altre opzioni per il trattamento della fascia bloccata sono disponibili per te?
Dalla testa ai piedi: cos'è l'allenamento della fascia?
L'allenamento della fascia in definitiva include tutte le misure che rendono la fascia elastica ed elastica di nuovo e garantiscono un tessuto fasciale sano. Puoi ottenere questo, ad esempio, attraverso movimenti elastici, salti, piccoli salti, esercizi di stretching fasciale e massaggi con un rullo fasciale.Il biologo umano e psicologo qualificato Dr. Robert Schleip è considerato un pioniere nell'attuale ricerca fasciale. Sulla base delle attuali scoperte scientifiche, ha sviluppato una formazione insieme a ricercatori internazionali sulla fascia.
L'obiettivo dell'allenamento è migliorare l'elasticità e la mobilità della fascia e rafforzare così l'intero corpo. Questo affina la consapevolezza del corpo e allevia il disagio e il dolore causati dalla fascia bloccata.
L'allenamento della fascia fornisce un modo creativo per una maggiore gioia di movimento e offre varietà. Con un allenamento regolare della fascia, puoi allentare la fascia dolorosa e appiccicosa e prevenire il dolore cronico.
Attenzione: tutti gli esercizi devono essere sempre eseguiti in modo tale da essere comunque percepiti come piacevoli e indolori. Tuttavia, dovresti essere in grado di sentire una trazione durante l'allungamento o un leggero dolore alla pressione da un rullo di schiuma, che indica aree indurite.
È anche importante allenare regolarmente il tessuto fasciale. Idealmente, dovresti massaggiare e allungare tutto il corpo per alcuni minuti ogni giorno, con o senza rullo di schiuma. La buona notizia: anche da principiante, sarai in grado di eseguire tutti gli esercizi e garantire una fascia sana con un allenamento mirato.
Terapia: come trattare la fascia incollata?
È possibile allentare le aderenze nel tessuto fasciale esercitando regolarmente e allungando la fascia. Ci sono varie opzioni a tua disposizione per questo.Il metodo più semplice è eseguire l'allenamento della fascia a casa, con o senza rulli fasciali. Tuttavia, sono popolari anche misure come lo yoga fasciale o le terapie manuali, ad esempio il Rolfing, il modello di distorsione fasciale (FDM) o la terapia del calore di accompagnamento.
Anche la nostra dieta, l'assunzione di minerali e nutrienti, gioca un ruolo importante nella salute fasciale. Occorre quindi prestare attenzione ad una dieta ricca di vitamine e minerali in modo da supportare in modo ottimale la formazione di nuova fascia.
Lo scopo dell'allenamento della fascia è di influenzare la struttura della fascia dall'esterno in modo tale che le aderenze e l'indurimento siano allentati e allungati, il tessuto sia allungato e la circolazione sanguigna sia aumentata.
Allenarsi senza rulli fasciali: 3 esercizi efficaci per allungare il corpo
Al fine di prevenire e prevenire aderenze della fascia, è necessario allungare regolarmente il tessuto fasciale. I tre esercizi seguenti garantiscono maggiore elasticità, mobilità, forza e consapevolezza del corpo.Puoi facilmente integrare gli esercizi di stretching nella vita di tutti i giorni e farli a casa senza strumenti aggiuntivi.
Esercizio 1: Allunga la fascia delle spalle, del collo e della parte posteriore delle braccia
Un allungamento semplice, efficace e benefico per spalle, collo e braccia.
Ecco come funziona: Rimani nell'allungamento (Fascial Stretch) finché è comodo- Posizione di partenza: mettersi a quattro zampe, con i piedi per terra
- Allunga le braccia, inclina la testa verso il basso e guarda il pavimento. Assicurati che la tua schiena sia dritta.
- Ora muovi le mani o le dita in avanti finché non senti un allungamento delle spalle e abbassa anche i glutei verso i talloni.
- Ora rimani nella posizione finché ti senti a tuo agio.
Esercizio 2: Stretching (stiramento fasciale) per tutto il corpo
Questa posa è anche un'importante posa yoga chiamata "triangolo". È un esercizio meraviglioso per allungare tutto il corpo. Le gambe rimangono dritte per tutto l'esercizio.
Ecco come funziona: mantieni la posizione per 15 secondi, quindi cambia lato- Posizione di partenza: divaricate alla larghezza delle spalle, a cavalcioni sulle gambe e girate il piede destro verso l'esterno. Le braccia destra e sinistra sono distese all'altezza delle spalle, i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Ora, mentre espiri, piega la parte superiore del corpo in basso a destra e cerca di mettere la mano destra vicino all'interno del piede destro. In alternativa, puoi anche mettere la mano sulla parte superiore o inferiore della gamba.
- Apri il petto con una torsione, girando la testa a sinistra e guardando il soffitto oltre la spalla sinistra.
- Allunga il braccio sinistro verso l'alto e mantieni la posizione per 15 secondi. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza e cambia lato.
Esercizio 3: Supporto dell'avambraccio (plank) per un centro stabile
L'obiettivo qui è allungare e rafforzare la fascia nell'area addominale. Per un nucleo stabile, i muscoli e la fascia della schiena e dell'addome dovrebbero essere ugualmente forti.Ecco come funziona: mantieni la posizione per 15 secondi o 3 respiri, ripeti 2-3 volte
- Posizione di partenza: sei sdraiato a pancia in giù, entrambi gli avambracci sono alla larghezza delle spalle e supportati parallelamente l'uno all'altro.
- Ora alza le dita dei piedi, solleva il bacino e cerca di stare il più dritto possibile, orizzontale rispetto al pavimento.
- Assicurati di evitare una schiena vuota o una gobba.
- Mantieni la posizione per 15 secondi o 3 respiri, rilassati brevemente e ripeti l'esercizio 2-3 volte.
Allenamento della fascia con ausili: rulli (Blackroll fascia roller) e palline (Blackroll Ball) in schiuma dura
Se le fibre della fascia sono incollate insieme e restringono i nervi, si verifica dolore e la nostra mobilità è limitata. C'è spesso dolore e tensione alla schiena, al collo e alle spalle.
Per allentare le aderenze, oltre agli esercizi di stretching, sono popolari esercizi con i cosiddetti rotoli di fascia, noti anche come rotoli neri, o palle di fascia.Come ausilio per l'allenamento della fascia nelle proprie quattro mura, consentono un allenamento selettivo della fascia e si possono anche raggiungere aree del corpo difficili da raggiungere, come la zona della schiena.
Suggerimenti per l'uso: dovresti tenerlo a mente anche quando esegui gli esercizi Blackroll con rulli e palline.
- Il tessuto viene sempre "srotolato" lentamente e intensamente con rotoli e palline neri in una direzione verso il tronco, cioè verso il cuore.
- Il cosiddetto massaggio del rullo è particolarmente efficace quando viene applicato con la massima pressione possibile.
- I rotoli sono disponibili in diverse dimensioni, spessori e strutture superficiali (liscia o bugnata).
- Per un'applicazione su un'ampia area sul retro, scegli un rullo in schiuma più largo e spesso, le palline sono migliori per aree più piccole.
Rotoli fascia: dovresti prestare attenzione quando acquisti un rotolo nero
Esiste una vasta gamma di rulli e palline per fascia, quindi al momento dell'acquisto dovresti prestare attenzione ad alcune cose in modo che i rulli e le palline aiutino e non facciano male:
- Prestare attenzione alla forma ergonomica del rullo di schiuma
- I grandi rotoli di schiuma per la schiena dovrebbero avere una tacca (scanalatura circonferenziale) per la colonna vertebrale, altrimenti c'è il rischio di lesioni!
- Il materiale non deve essere né troppo duro né troppo morbido (schiuma rigida)
Allenamento fasciale con rulli fasciali: I 5 migliori esercizi per schiena, spalle, collo e cosce
Puoi facilmente eseguire un automassaggio con i rulli della fascia a casa. Idealmente, riceverai istruzioni dettagliate durante la fisioterapia, in strutture ortopediche, di medicina sportiva, centri di formazione per adulti o nella palestra.
L'allenamento regolare con palline e rulli è considerato efficace per allentare la fascia bloccata e alleviare e prevenire disturbi come il mal di schiena. I seguenti cinque esercizi per la parte superiore e inferiore della schiena, collo, spalle e cosce possono essere facilmente eseguiti su un tappetino da yoga:Esercizio 1: Massaggio lombare
Questo esercizio viene eseguito con un grande rullo di gommapiuma ed è benefico per l'intera parte bassa della schiena. L'area comprende i glutei, la colonna lombare fino alla base delle costole.
Ecco come funziona: rotolare più volte con attenzione e lentamente sul rullo di gommapiuma- Posizione di partenza: sedersi sul pavimento e posizionare il rullo orizzontalmente direttamente dietro i glutei.
- Ora appoggiati indietro sul rullo e appoggia le braccia sul pavimento o incrociale davanti al petto.
- Ora usa le gambe per spostare la schiena sul rotolo. I piedi rimangono l'unica parte del corpo saldamente a terra.
- Arrotolare lentamente e delicatamente la parte bassa della schiena sopra il rotolo più volte.
Esercizio 2: Allenamento della fascia per la parte superiore della schiena
Questo esercizio viene eseguito anche con un grande rullo di schiuma e massaggia la parte superiore della schiena insieme ai muscoli centrali e laterali della schiena. Con questo esercizio puoi alleviare la tensione muscolare nell'area.
Ecco come funziona: rotolare più volte con attenzione e lentamente sul rullo di gommapiuma- Posizione di partenza: sedersi sul pavimento, appoggiare il rullo orizzontalmente dietro di te. Piega le gambe e alzale.
- Appoggiati all'indietro sul rullo in modo che le tue spalle siano sul rullo. alzare le natiche. Puoi allungare le braccia o incrociarle davanti al petto.
- Ora sposta la parte superiore della schiena, dalla parte superiore sotto il collo alla parte inferiore della colonna vertebrale toracica, usando la forza delle gambe sul rullo. I piedi rimangono l'unica parte del corpo saldamente a terra.
- Arrotola la parte superiore della schiena sul rotolo più volte e delicatamente a un ritmo lento.
Esercizio 3: Massaggio per le spalle
Se soffri di dolore nella parte superiore della schiena, di solito viene colpita anche la zona delle spalle. Con questo semplice esercizio puoi massaggiare i muscoli, alleviare la tensione e la fascia indurita. Utilizzare un rullo di gommapiuma o una palla di gommapiuma per il massaggio.
Ecco come funziona: rotolare con cautela e lentamente sul rullo fasciale o sulla palla più volte- Posizione di partenza: posizionarsi lateralmente rispetto al muro e piegare leggermente le ginocchia.
- Posiziona il rullo (in orizzontale) o la palla tra il muro e il tuo corpo.
- Ora muovi le ginocchia piegandole e raddrizzandole. Questo stenderà i muscoli della tua spalla.
- Rotolare il rotolo o la palla più volte e con cautela a un ritmo lento, quindi cambiare lato.
- Per massaggiare le scapole, ruota il corpo a sinistra e a destra.
Esercizio 4: Allenamento della fascia per il collo
Succede più spesso che ti sei sbagliato durante la notte e il tuo collo è teso la mattina dopo? Per alleviare la tensione del collo, puoi eseguire il seguente esercizio con il foam roller e massaggiare il collo.
Ecco come funziona: rotolare più volte con attenzione e lentamente sul rullo di gommapiuma- Posizione di partenza: in piedi con le spalle al muro o sdraiati con la schiena sul pavimento.
- Posizionare il rullo (orizzontale) all'altezza del collo.
- Muovi lentamente la testa a sinistra e poi a destra finché entrambi i lati della mascella toccano il rullo.
- Ora muovi la testa su e giù per supportare l'effetto.
Esercizio 5: Allenamento della fascia per la parte anteriore delle cosce
La fascia nelle nostre cosce può anche aderire e causare disagio. Con il seguente esercizio massaggi la parte anteriore delle cosce e allenta e allenta le aderenze con il foam roller.
Ecco come funziona: rotolare più volte con attenzione e lentamente sul rullo di gommapiuma- Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù sul pavimento.
- Posiziona il rullo di gommapiuma orizzontalmente sotto le cosce e sorreggiti con le braccia e le mani, la parte inferiore delle gambe sospesa in aria.
- Assicurati di mantenere la schiena dritta.
- Ora spostati sul blackroll più volte a un ritmo lento.
Fascia Yoga: esercizi delicati per la fascia per forza, coordinazione, flessibilità e rilassamento
Allenta e allenta la fascia bloccata, funziona anche con lo yoga della fascia. Lo yoga, come il più antico metodo olistico, mette in armonia corpo, mente e anima, promuove la forza, la qualità della respirazione, la coordinazione, la mobilità e la consapevolezza del corpo.
Tutti aspetti di cui beneficiano in particolare la nostra fascia. La pace interiore e la serenità assicurano anche che la fascia non si attacchi.L'effetto antidolorifico dello yoga è spiegato dal fatto che gli esercizi yoga allungano la nostra fascia e la rendono più elastica. Se integri regolarmente esercizi di yoga nella tua vita di tutti i giorni, riduci lo stress permanente e allunghi la fascia. Due componenti importanti che hanno un effetto positivo sulla salute fasciale.
Terapia fasciale: modello di distorsione fasciale (FDM) e Rolfing
Esistono varie opzioni terapeutiche che stimolano la circolazione sanguigna e il nostro metabolismo applicando pressione e allentando le aderenze della fascia. Ciò include il cosiddetto modello di distorsione fasciale, in breve FDM, e Rolfing.
Terapia manuale: modello di distorsione fasciale (FDM)
FDM è stato sviluppato dall'osteopata americano Dr. Si sviluppò Stephen Typaldos. Secondo lui, le lussazioni (distorsioni) nella fascia causano restrizioni nella mobilità e disturbi come il mal di schiena. Per il trattamento, il terapeuta utilizza varie tecniche di pressione e movimenti delle mani nell'ambito del modello.
Terapia manuale: Rolfing per migliorare la mobilità
La biochimica americana Ida Rolf ha sviluppato il metodo di trattamento manuale Rolfing. Questo è un massaggio del tessuto connettivo.Il metodo ha lo scopo di esercitare una pressione lenta sul tessuto connettivo e il terapista utilizza alcune tecniche di massaggio per alleviare la tensione e l'indurimento della fascia.
Oltre al massaggio, l'allenamento della postura e del movimento è integrato nel concetto.
Puoi ottenere informazioni dettagliate sulla fascia qui: "Il mondo della fascia: cosa sono le fasce e perché si attaccano insieme?"