Allenamento delle fasce: in questo modo è possibile allentare le fasce bloccate e renderle nuovamente elastiche.

La fascia attraversa il nostro corpo dalla testa ai piedi con una rete simile al collagene, gli conferisce supporto, protezione, forma, stabilità ed elasticità, serve a scambiare nutrienti cellulari e materiali di scarto, offre spazio per le cellule immunitarie ed è considerata l'organo sensoriale centrale per la nostra percezione del corpo.

La fascia si trova nella pelle, nelle ossa e nelle articolazioni, nella cartilagine, nei tendini, nei muscoli e negli organi, nel cervello e nel midollo spinale. Senza le strutture ben drenate, elastiche e fibrose del tessuto connettivo, non potremmo muoverci affatto.

Svolgono un ruolo centrale nella trasmissione di potenza, flessibilità e prestazioni. La fascia può contrarsi e anche immagazzinare energia cinetica con le fibre elastiche. Hanno un'influenza importante sul nostro benessere fisico e psicologico.

La mancanza di movimento unilaterale e lo stress uniscono la nostra fascia

Tuttavia, vari fattori contribuiscono alla perdita di elasticità ed elasticità della fascia perché si attaccano, si arruffano e contribuiscono all'indurimento dei muscoli. Ciò provoca dolore al sistema muscolo-scheletrico, che a volte limita notevolmente la nostra mobilità.

Le cause più comuni di fascia incollata includono la monotonia, la mancanza di esercizio fisico, la postura scorretta, lo stress cronico e lo stress mentale così come la nostra età. Più invecchiamo, più diventiamo immobili.

Salta, oscilla, oscilla, allunga e rilascia aderenze

Un allenamento della fascia dovrebbe allentare la fascia bloccata e affrontarla con tecniche di allentamento attraverso molle, stretching fasciale. Le aderenze si possono allentare con rulli e palline, ma anche con esercizi specifici senza attrezzi.

Relazione tra fascia legata e mal di schiena

Ora si sospetta che anche la fascia incollata a causa di un carico errato, un movimento o uno stress troppo piccoli e unilaterali possano scatenare il mal di schiena. La fascia più grande del nostro corpo è la grande fascia posteriore (fascia toracolombare). Se c'è adesione e interruzione nella zona lombare, si verifica il mal di schiena.

Quindi non sono sempre i dischi intervertebrali oi muscoli tesi a causare il dolore, ma la fascia è ora ritenuta responsabile dello sviluppo di mal di schiena non specifico.

Oltre al dolore alla schiena, sono spesso colpite le spalle e la zona del collo. Un allenamento regolare e mirato della fascia può portare a una schiena sana.

Mancano ancora prove scientifiche, ma i rapporti sul campo sembrano promettenti

L'argomento della fascia è un campo di ricerca medica relativamente nuovo, quindi non ci sono ancora studi scientifici che confermino gli effetti positivi dell'allenamento della fascia.

Tuttavia, molti rapporti di terapeuti e pazienti indicano che varie misure, ad esempio esercizi con il rullo della fascia, possono alleviare i sintomi causati dalla fascia appiccicosa e prevenire il dolore cronico.

La terapia fasciale è particolarmente utile per il mal di schiena e la tensione non specifici. Il ricercatore sulla fascia Dr. Robert Schleip è convinto che il mal di schiena possa essere trattato con un allenamento mirato della fascia.

Allenamento della fascia: pazienza e regolarità

Con l'allenamento e lo stretching regolare, puoi migliorare la tua mobilità, aumentare la forza, prevenire le tensioni e quindi fare qualcosa di buono per la tua salute, consapevolezza del corpo e benessere.

Come parte della fisioterapia, i terapisti possono sentire la fascia che è attaccata insieme e allentare le aderenze e la tensione con il massaggio e il calore.

Tuttavia, ci vuole un certo lasso di tempo prima che il tessuto fasciale collageno si formi di nuovo. A volte ci vogliono diversi mesi prima che i cambiamenti diventino evidenti. Affinché la fascia diventi e rimanga flessibile ed elastica, dovresti fare gli esercizi regolarmente e incorporare l'allenamento della fascia come parte integrante della vita quotidiana.

Esistono diversi metodi per trattare la fascia incollata. Quindi cosa puoi fare contro la fascia incollata e come prevenire le aderenze? Che cos'è esattamente l'allenamento della fascia e un massaggio con rollio della fascia? Perché lo yoga della fascia è buono e quali altre opzioni per il trattamento della fascia bloccata sono disponibili per te?

Dalla testa ai piedi: cos'è l'allenamento della fascia?

L'allenamento della fascia in definitiva include tutte le misure che rendono la fascia elastica ed elastica di nuovo e garantiscono un tessuto fasciale sano. Puoi ottenere questo, ad esempio, attraverso movimenti elastici, salti, piccoli salti, esercizi di stretching fasciale e massaggi con un rullo fasciale.

Il biologo umano e psicologo qualificato Dr. Robert Schleip è considerato un pioniere nell'attuale ricerca fasciale. Sulla base delle attuali scoperte scientifiche, ha sviluppato una formazione insieme a ricercatori internazionali sulla fascia.

L'obiettivo dell'allenamento è migliorare l'elasticità e la mobilità della fascia e rafforzare così l'intero corpo. Questo affina la consapevolezza del corpo e allevia il disagio e il dolore causati dalla fascia bloccata.

L'allenamento della fascia fornisce un modo creativo per una maggiore gioia di movimento e offre varietà. Con un allenamento regolare della fascia, puoi allentare la fascia dolorosa e appiccicosa e prevenire il dolore cronico.

Attenzione: tutti gli esercizi devono essere sempre eseguiti in modo tale da essere comunque percepiti come piacevoli e indolori. Tuttavia, dovresti essere in grado di sentire una trazione durante l'allungamento o un leggero dolore alla pressione da un rullo di schiuma, che indica aree indurite.

È anche importante allenare regolarmente il tessuto fasciale. Idealmente, dovresti massaggiare e allungare tutto il corpo per alcuni minuti ogni giorno, con o senza rullo di schiuma. La buona notizia: anche da principiante, sarai in grado di eseguire tutti gli esercizi e garantire una fascia sana con un allenamento mirato.

Terapia: come trattare la fascia incollata?

È possibile allentare le aderenze nel tessuto fasciale esercitando regolarmente e allungando la fascia. Ci sono varie opzioni a tua disposizione per questo.

Il metodo più semplice è eseguire l'allenamento della fascia a casa, con o senza rulli fasciali. Tuttavia, sono popolari anche misure come lo yoga fasciale o le terapie manuali, ad esempio il Rolfing, il modello di distorsione fasciale (FDM) o la terapia del calore di accompagnamento.

Anche la nostra dieta, l'assunzione di minerali e nutrienti, gioca un ruolo importante nella salute fasciale. Occorre quindi prestare attenzione ad una dieta ricca di vitamine e minerali in modo da supportare in modo ottimale la formazione di nuova fascia.

Lo scopo dell'allenamento della fascia è di influenzare la struttura della fascia dall'esterno in modo tale che le aderenze e l'indurimento siano allentati e allungati, il tessuto sia allungato e la circolazione sanguigna sia aumentata.

Allenarsi senza rulli fasciali: 3 esercizi efficaci per allungare il corpo

Al fine di prevenire e prevenire aderenze della fascia, è necessario allungare regolarmente il tessuto fasciale. I tre esercizi seguenti garantiscono maggiore elasticità, mobilità, forza e consapevolezza del corpo.

Puoi facilmente integrare gli esercizi di stretching nella vita di tutti i giorni e farli a casa senza strumenti aggiuntivi.

Esercizio 1: Allunga la fascia delle spalle, del collo e della parte posteriore delle braccia

Un allungamento semplice, efficace e benefico per spalle, collo e braccia.

Ecco come funziona: Rimani nell'allungamento (Fascial Stretch) finché è comodo

1. Posizione di partenza: mettersi a quattro zampe, con i piedi per terra
2. Allunga le braccia, inclina la testa verso il basso e guarda il pavimento. Assicurati che la tua schiena sia dritta.
3. Ora muovi le mani o le dita in avanti finché non senti un allungamento delle spalle e abbassa anche i glutei verso i talloni.
4. Ora rimani nella posizione finché ti senti a tuo agio.

Esercizio 2: Stretching (stiramento fasciale) per tutto il corpo

Questa posa è anche un'importante posa yoga chiamata "triangolo". È un esercizio meraviglioso per allungare tutto il corpo. Le gambe rimangono dritte per tutto l'esercizio.

Ecco come funziona: mantieni la posizione per 15 secondi, quindi cambia lato

1. Posizione di partenza: divaricate alla larghezza delle spalle, a cavalcioni sulle gambe e girate il piede destro verso l'esterno. Le braccia destra e sinistra sono distese all'altezza delle spalle, i palmi delle mani rivolti verso il basso.
2. Ora, mentre espiri, piega la parte superiore del corpo in basso a destra e cerca di mettere la mano destra vicino all'interno del piede destro. In alternativa, puoi anche mettere la mano sulla parte superiore o inferiore della gamba.
3. Apri il petto con una torsione, girando la testa a sinistra e guardando il soffitto oltre la spalla sinistra.
4. Allunga il braccio sinistro verso l'alto e mantieni la posizione per 15 secondi. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza e cambia lato.

Esercizio 3: Supporto dell'avambraccio (plank) per un centro stabile

L'obiettivo qui è allungare e rafforzare la fascia nell'area addominale. Per un nucleo stabile, i muscoli e la fascia della schiena e dell'addome dovrebbero essere ugualmente forti.

Ecco come funziona: mantieni la posizione per 15 secondi o 3 respiri, ripeti 2-3 volte

1. Posizione di partenza: sei sdraiato a pancia in giù, entrambi gli avambracci sono alla larghezza delle spalle e supportati parallelamente l'uno all'altro.
2. Ora alza le dita dei piedi, solleva il bacino e cerca di stare il più dritto possibile, orizzontale rispetto al pavimento.
3. Assicurati di evitare una schiena vuota o una gobba.
4. Mantieni la posizione per 15 secondi o 3 respiri, rilassati brevemente e ripeti l'esercizio 2-3 volte.

Allenamento della fascia con ausili: rulli (Blackroll fascia roller) e palline (Blackroll Ball) in schiuma dura

Se le fibre della fascia sono incollate insieme e restringono i nervi, si verifica dolore e la nostra mobilità è limitata. C'è spesso dolore e tensione alla schiena, al collo e alle spalle.

Per allentare le aderenze, oltre agli esercizi di stretching, sono popolari esercizi con i cosiddetti rotoli di fascia, noti anche come rotoli neri, o palle di fascia.

Come ausilio per l'allenamento della fascia nelle proprie quattro mura, consentono un allenamento selettivo della fascia e si possono anche raggiungere aree del corpo difficili da raggiungere, come la zona della schiena.

Suggerimenti per l'uso: dovresti tenerlo a mente anche quando esegui gli esercizi Blackroll con rulli e palline.

• Il tessuto viene sempre "srotolato" lentamente e intensamente con rotoli e palline neri in una direzione verso il tronco, cioè verso il cuore.
• Il cosiddetto massaggio del rullo è particolarmente efficace quando viene applicato con la massima pressione possibile.
• I rotoli sono disponibili in diverse dimensioni, spessori e strutture superficiali (liscia o bugnata).
• Per un'applicazione su un'ampia area sul retro, scegli un rullo in schiuma più largo e spesso, le palline sono migliori per aree più piccole.

Rotoli fascia: dovresti prestare attenzione quando acquisti un rotolo nero

Esiste una vasta gamma di rulli e palline per fascia, quindi al momento dell'acquisto dovresti prestare attenzione ad alcune cose in modo che i rulli e le palline aiutino e non facciano male:

• Prestare attenzione alla forma ergonomica del rullo di schiuma
• I grandi rotoli di schiuma per la schiena dovrebbero avere una tacca (scanalatura circonferenziale) per la colonna vertebrale, altrimenti c'è il rischio di lesioni!
• Il materiale non deve essere né troppo duro né troppo morbido (schiuma rigida)

Allenamento fasciale con rulli fasciali: I 5 migliori esercizi per schiena, spalle, collo e cosce

Puoi facilmente eseguire un automassaggio con i rulli della fascia a casa. Idealmente, riceverai istruzioni dettagliate durante la fisioterapia, in strutture ortopediche, di medicina sportiva, centri di formazione per adulti o nella palestra.

L'allenamento regolare con palline e rulli è considerato efficace per allentare la fascia bloccata e alleviare e prevenire disturbi come il mal di schiena. I seguenti cinque esercizi per la parte superiore e inferiore della schiena, collo, spalle e cosce possono essere facilmente eseguiti su un tappetino da yoga:

Esercizio 1: Massaggio lombare

Questo esercizio viene eseguito con un grande rullo di gommapiuma ed è benefico per l'intera parte bassa della schiena. L'area comprende i glutei, la colonna lombare fino alla base delle costole.

Ecco come funziona: rotolare più volte con attenzione e lentamente sul rullo di gommapiuma

1. Posizione di partenza: sedersi sul pavimento e posizionare il rullo orizzontalmente direttamente dietro i glutei.
2. Ora appoggiati indietro sul rullo e appoggia le braccia sul pavimento o incrociale davanti al petto.
3. Ora usa le gambe per spostare la schiena sul rotolo. I piedi rimangono l'unica parte del corpo saldamente a terra.
4. Arrotolare lentamente e delicatamente la parte bassa della schiena sopra il rotolo più volte.

Esercizio 2: Allenamento della fascia per la parte superiore della schiena

Questo esercizio viene eseguito anche con un grande rullo di schiuma e massaggia la parte superiore della schiena insieme ai muscoli centrali e laterali della schiena. Con questo esercizio puoi alleviare la tensione muscolare nell'area.

Ecco come funziona: rotolare più volte con attenzione e lentamente sul rullo di gommapiuma

1. Posizione di partenza: sedersi sul pavimento, appoggiare il rullo orizzontalmente dietro di te. Piega le gambe e alzale.
2. Appoggiati all'indietro sul rullo in modo che le tue spalle siano sul rullo. alzare le natiche. Puoi allungare le braccia o incrociarle davanti al petto.
3. Ora sposta la parte superiore della schiena, dalla parte superiore sotto il collo alla parte inferiore della colonna vertebrale toracica, usando la forza delle gambe sul rullo. I piedi rimangono l'unica parte del corpo saldamente a terra.
4. Arrotola la parte superiore della schiena sul rotolo più volte e delicatamente a un ritmo lento.

Esercizio 3: Massaggio per le spalle

Se soffri di dolore nella parte superiore della schiena, di solito viene colpita anche la zona delle spalle. Con questo semplice esercizio puoi massaggiare i muscoli, alleviare la tensione e la fascia indurita. Utilizzare un rullo di gommapiuma o una palla di gommapiuma per il massaggio.

Ecco come funziona: rotolare con cautela e lentamente sul rullo fasciale o sulla palla più volte

1. Posizione di partenza: posizionarsi lateralmente rispetto al muro e piegare leggermente le ginocchia.
2. Posiziona il rullo (in orizzontale) o la palla tra il muro e il tuo corpo.
3. Ora muovi le ginocchia piegandole e raddrizzandole. Questo stenderà i muscoli della tua spalla.
4. Rotolare il rotolo o la palla più volte e con cautela a un ritmo lento, quindi cambiare lato.
5. Per massaggiare le scapole, ruota il corpo a sinistra e a destra.

Esercizio 4: Allenamento della fascia per il collo

Succede più spesso che ti sei sbagliato durante la notte e il tuo collo è teso la mattina dopo? Per alleviare la tensione del collo, puoi eseguire il seguente esercizio con il foam roller e massaggiare il collo.

Ecco come funziona: rotolare più volte con attenzione e lentamente sul rullo di gommapiuma

1. Posizione di partenza: in piedi con le spalle al muro o sdraiati con la schiena sul pavimento.
2. Posizionare il rullo (orizzontale) all'altezza del collo.
3. Muovi lentamente la testa a sinistra e poi a destra finché entrambi i lati della mascella toccano il rullo.
4. Ora muovi la testa su e giù per supportare l'effetto.

Esercizio 5: Allenamento della fascia per la parte anteriore delle cosce

La fascia nelle nostre cosce può anche aderire e causare disagio. Con il seguente esercizio massaggi la parte anteriore delle cosce e allenta e allenta le aderenze con il foam roller.

Ecco come funziona: rotolare più volte con attenzione e lentamente sul rullo di gommapiuma

1. Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù sul pavimento.
2. Posiziona il rullo di gommapiuma orizzontalmente sotto le cosce e sorreggiti con le braccia e le mani, la parte inferiore delle gambe sospesa in aria.
3. Assicurati di mantenere la schiena dritta.
4. Ora spostati sul blackroll più volte a un ritmo lento.

Fascia Yoga: esercizi delicati per la fascia per forza, coordinazione, flessibilità e rilassamento

Allenta e allenta la fascia bloccata, funziona anche con lo yoga della fascia. Lo yoga, come il più antico metodo olistico, mette in armonia corpo, mente e anima, promuove la forza, la qualità della respirazione, la coordinazione, la mobilità e la consapevolezza del corpo.

Tutti aspetti di cui beneficiano in particolare la nostra fascia. La pace interiore e la serenità assicurano anche che la fascia non si attacchi.

L'effetto antidolorifico dello yoga è spiegato dal fatto che gli esercizi yoga allungano la nostra fascia e la rendono più elastica. Se integri regolarmente esercizi di yoga nella tua vita di tutti i giorni, riduci lo stress permanente e allunghi la fascia. Due componenti importanti che hanno un effetto positivo sulla salute fasciale.

Terapia fasciale: modello di distorsione fasciale (FDM) e Rolfing

Esistono varie opzioni terapeutiche che stimolano la circolazione sanguigna e il nostro metabolismo applicando pressione e allentando le aderenze della fascia. Ciò include il cosiddetto modello di distorsione fasciale, in breve FDM, e Rolfing.

Terapia manuale: modello di distorsione fasciale (FDM)

FDM è stato sviluppato dall'osteopata americano Dr. Si sviluppò Stephen Typaldos. Secondo lui, le lussazioni (distorsioni) nella fascia causano restrizioni nella mobilità e disturbi come il mal di schiena. Per il trattamento, il terapeuta utilizza varie tecniche di pressione e movimenti delle mani nell'ambito del modello.

Terapia manuale: Rolfing per migliorare la mobilità

La biochimica americana Ida Rolf ha sviluppato il metodo di trattamento manuale Rolfing. Questo è un massaggio del tessuto connettivo.

Il metodo ha lo scopo di esercitare una pressione lenta sul tessuto connettivo e il terapista utilizza alcune tecniche di massaggio per alleviare la tensione e l'indurimento della fascia.

Oltre al massaggio, l'allenamento della postura e del movimento è integrato nel concetto.

Puoi ottenere informazioni dettagliate sulla fascia qui: "Il mondo della fascia: cosa sono le fasce e perché si attaccano insieme?"