Un sonno buono e riposante è importante per la nostra salute tanto quanto l'esercizio fisico sufficiente, il mangiare e il bere sani. Purtroppo, soprattutto nei periodi di stress e irrequietezza, un sonno rilassato e una buona notte di sonno spesso cadono nel dimenticatoio. In questo articolo ti mostreremo quali ausili per dormire possono aiutarti a dormire meglio la notte.
Disturbi del sonno: le donne e i turnisti sono particolarmente colpiti
I disturbi del sonno sono diffusi in Germania e sono tra i problemi di salute più comuni. Secondo le stime della Società tedesca per la ricerca sul sonno e la medicina del sonno (DGSM), circa il 25% degli adulti soffre di disturbi del sonno, il 40% dei turnisti e circa il 10% delle persone colpite sperimentano il sonno come permanentemente non ristoratore. Le donne sono colpite circa il doppio degli uomini.
Addormentarsi è spesso difficile e rappresenta una sfida particolare perché la nostra mente vivace semplicemente non riesce a trovare pace e ci rigiriamo nel letto per ore.
Il giorno successivo ci sentiamo esausti, sfocati e con prestazioni insufficienti. La privazione del sonno a lungo termine ha un impatto negativo sulla nostra salute fisica e mentale. La qualità della vita e della vita quotidiana sono gravemente compromesse.
Addormentati velocemente e rilassati con vari ausili per dormire
Ma cosa puoi fare tu stesso contro i problemi di addormentamento, in modo che il ritmo giorno-notte torni in carreggiata e come resistere alle notti insonni?
Garantire una buona igiene del sonno è una base importante per un sonno equilibrato e rilassato. Tuttavia, ci sono anche mezzi dalla natura e dal campo medico alternativo a tua disposizione per addormentarti meglio e più velocemente. Prova anche speciali ausili per dormire come app o altri dispositivi che supportano l'addormentamento.
Con i seguenti suggerimenti e trucchi puoi tenere sotto controllo i problemi del sonno ed evitare i sonniferi con fastidiosi effetti collaterali:
Garantire una sana igiene del sonno e una notte riposante
Dopo una giornata stressante ed estenuante, spesso non è facile calmarsi la sera e spegnere i pensieri rimuginanti. Per un sonno salutare puoi creare determinate condizioni in camera da letto in modo da poterti addormentare rapidamente.
Una buona routine del sonno è estremamente importante per affrontare le sfide del giorno successivo. I seguenti 8 suggerimenti supportano un equilibrato ciclo sonno-veglia e garantiscono un sonno sano:
La camera da letto è per dormire
Puoi condizionare la tua mente e il tuo corpo a non fare nient'altro a letto che dormire. In caso di disturbi del sonno in particolare, meglio evitare distrazioni come la televisione e la lettura, per quanto eccitanti troviate le attività in questo momento. Se il tuo sonno migliora, puoi comunque riprendere le vecchie abitudini e vedere se influiscono nuovamente sul tuo sonno.
Quale temperatura è ideale per addormentarsi?
La temperatura ottimale per dormire è compresa tra 16°C e 18°C in camera da letto. Si dorme semplicemente meglio con temperature inferiori a 20°C. Idealmente, in estate si lasciano le finestre aperte, perché la stanza ha abbastanza aria fresca. In inverno, una ventilazione regolare è importante una volta prima di andare a letto. In breve: la camera da letto deve essere fresca, buia e silenziosa.
Tranquillo in camera da letto: spegni i rumori di sottofondo o usa i tappi per le orecchie
Il rumore proveniente dall'esterno o altri rumori notturni, come il russare del tuo partner, ti impediscono di addormentarti e provocano un sonno scarso, soprattutto se hai già il sonno molto leggero. Se non riesci a spegnere da solo il rumore di fondo, i tappi per le orecchie in cotone idrofilo, schiuma o silicone potrebbero essere la soluzione per un sonno riposante.
Il materasso giusto per il letto e la schiena
La scelta giusta di materasso, piumino e cuscino e un letto comodo svolgono un ruolo importante nell'aiutarti a dormire meglio. Dopotutto, passiamo molto tempo a letto. Prenditi il tuo tempo per scegliere il materasso e provare diversi materassi (letti di prova). Non dovrebbe essere né troppo duro né troppo morbido.
Un importante criterio di selezione è, ad esempio, un materasso traspirante, perché di notte tutti perdono fino a due litri di liquidi. Con il materasso giusto, puoi anche fare qualcosa di buono per la tua schiena e prevenire il mal di schiena.
Mantieni orari diurni e di sonno regolari
Per una buona igiene del sonno, è meglio abituarsi a una routine quotidiana regolare. Alzarsi sempre alla stessa ora e andare a letto sempre alla stessa orabeh, anche nei fine settimana. Imposta la sveglia in modo da dormire dalle sei alle sette ore. Non fare un pisolino nel pomeriggio e vai a letto solo quando sei veramente stanco, perché non puoi forzare un buon riposo notturno.
Banda l'elettrosmog e la luce blu dalla camera da letto
Un'igiene del sonno ragionevole include anche l'arresto della sovrastimolazione in camera da letto. Esci dalla camera da letto con tutti i dispositivi elettrici come televisori, computer e smartphone.
Attività avvincenti, film avvincenti, giochi per computer aumentano il battito cardiaco e hanno un effetto controproducente prima di addormentarti. La luce blu dei dispositivi inibisce anche la produzione dell'ormone del sonno melatonina. Quindi non c'è da meravigliarsi se addormentarsi non funziona.
Goditi i rituali serali e guarda indietro
Se non riesci a riposarti la notte e non riesci ad addormentarti, i rituali della buonanotte regolari potrebbero abbatterti. Prova solo alcune cose che ti fanno bene. Potrebbe essere un bagno caldo la sera, leggeri esercizi di yoga a letto o una tazza di tè calmante.
Se pensi costantemente a certe cose o se non riesci a toglierti dalla testa le cose da fare fastidiose per il giorno successivo, puoi eventualmente interrompere il flusso dei pensieri rivedendo tutto e scrivendoli. Allora non dimenticherai nulla il giorno dopo.
Respirazione corretta contro lo stress e per un maggiore relax
Gli esercizi di respirazione fanno parte della mediazione. Con alcuni respiri consapevoli, puoi calmare il tuo corpo e la tua mente e addormentarti più rilassato.
Un esercizio di respirazione molto semplice che interrompe il flusso dei pensieri, calma la circolazione e favorisce il sonno:
- Fai un respiro profondo e conta lentamente fino a 4
- Trattieni il respiro e conta di nuovo fino a 4
- Espira lentamente e conta fino a 8
- Trattieni il respiro e conta fino a 4
Ripeti l'esercizio di respirazione la sera o la notte finché non sei completamente rilassato e riesci a dormire meglio.
Cosa puoi fare se tuo figlio non riesce ad addormentarsi?
- Leggi al bambino una favola della buonanotte
- Fornisci una luce notturna per rassicurarti quando tuo figlio ha paura del buio
Aiuto dalla natura: i 5 migliori rimedi erboristici per aiutarti ad addormentarti
Se possibile, evita di assumere sonniferi ad azione rapida che rischiano di creare dipendenza e che sopprimono anche l'importante fase REM (fase del sogno).
Invece, prova i rimedi erboristici come coadiuvanti del sonno, quelli che hanno un effetto sonnifero e possono essere assunti sotto forma di tè o usati come additivo per il bagno. Bere regolarmente una tazza di tè o un bagno in ammollo di per sé ha un effetto calmante prima di andare a letto ed è un ottimo rituale prima di coricarsi.
compresse, capsule, polvere o tè
In farmacia ci sono numerosi preparati di piante medicinali. Che si tratti di compresse, capsule, confetti, miscele di tè già pronte, tinture, gocce o erbe fresche.
Uso più lungo di rimedi erboristici senza effetti collaterali
I rimedi erboristici sotto forma di tè o preparati in farmacia hanno bisogno di un po' di tempo prima che sviluppino il loro pieno effetto. Sebbene debbano essere assunti o bevuti regolarmente per un lungo periodo di tempo, non hanno effetti collaterali come i sonniferi chimici. Tuttavia, se sei allergico a una pianta, è meglio scegliere un'alternativa che ti aiuti ad addormentarti.
Così funziona la preparazione del tè con piante medicinali
Prendete una certa quantità di erba secca o fresca della corrispondente pianta medicinale e vi versate sopra 150 ml di acqua bollente. Quindi lascia in infusione l'infuso per 10 minuti e poi filtra l'erba.
Miscele di tè lenitive e per il sonno:
Puoi anche preparare miscele di tè per dormire già pronte dalla farmacia. Le seguenti piante medicinali vengono solitamente combinate nelle miscele di tè: radice di valeriana, coni di luppolo, foglie di melissa, fiori di lavanda, erba di San Giovanni e passiflora.
Ecco come si prepara un additivo da bagno per un bagno completo con piante medicinali
Per un bagno completo rilassante, prendi 100 grammi di erbe aromatiche essiccate o fresche dalla pianta medicinale, versaci sopra 2 litri di acqua calda e lascia in infusione l'infuso per 10 minuti. Dopo aver filtrato, aggiungere l'additivo per il bagno all'acqua del bagno. La temperatura dell'acqua deve essere compresa tra 34° e 36° Celsius e il tempo di balneazione non deve superare i 20 minuti.
La valeriana aiuta a dormire - per nervi calmi e rilassati
Al posto dei sonniferi, meglio usare la pianta medicinale valeriana e prepararsi un rilassante dalla radiceun tè o un bagno caldo. L'effetto calmante e favorevole al sonno è stato confermato in molti studi scientifici e clinici. Se hai problemi a dormire, dovresti bere una tazza di tisana alla valeriana o goderti un bagno rilassante ogni sera prima di andare a dormire:
Tè di valeriana: 1 cucchiaino di radice di valeriana sfusa, 150 ml di acqua bollente
Sleep Aid Lavender - fragranza calmante e rilassante
Chi non conosce il profumo fragrante della lavanda! Ma non solo il profumo seduce, anche sotto forma di preparazioni per il tè, come un bagno alla lavanda o cuscini profumati, i principi attivi dei fiori di lavanda aiutano ad addormentarsi e con irrequietezza. Se non riesci ad addormentarti, bevi una tazza di tè ai fiori di lavanda prima di andare a letto, fai un bagno completo o prepara la tua bustina profumata.
- Tè alla lavanda: 1 cucchiaino di fiori di lavanda, 150 ml di acqua bollente
- Cuscino profumato alla lavanda: gocciola semplicemente alcune gocce di olio essenziale di lavanda sul cuscino
Il sonno aiuta l'erba di San Giovanni - balsamo per l'anima
L'erba di San Giovanni è conosciuta come un antidepressivo a base di erbe per il suo effetto calmante e di miglioramento dell'umore. Tuttavia, gli ingredienti assicurano anche che l'ormone del sonno melatonina venga rilasciato sempre più e quindi l'erba ha anche un effetto che induce il sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti, è meglio bere una tazza di tè tre volte al giorno.
Tè all'erba di San Giovanni: 30 grammi di erbe essiccate o 75 grammi di erbe fresche, 150 ml di acqua bollente
Aiuto al sonno Fiori di luppolo o coni di luppolo - per un sonno rilassato
Anche un tè preparato al momento a base di coni di luppolo o un bagno rilassante con fiori di luppolo hanno un effetto calmante. Il luppolo aiuta con l'insonnia causata da irrequietezza e tensione. Ecco perché puoi anche goderti una tazza di tè o un bagno completo per addormentarti.
Tè al cono di luppolo: da 3 a 4 cucchiaini di cono di luppolo, 150 ml di acqua bollente
Sleep Aid Melissa - scaccia irrequietezza e problemi ad addormentarsi
La melissa è considerata anche un buon coadiuvante del sonno in caso di tensione, irrequietezza e problemi ad addormentarsi dovuti al nervosismo. Popolare è un tè alle foglie di melissa, che puoi preparare rapidamente e facilmente e bere la sera prima di andare a letto.
Tè in foglia: 5 cucchiaini di foglie di melissa, 150 ml di acqua bollente
3 importanti rimedi omeopatici per aiutarti ad addormentarti
I rimedi omeopatici non possono essere assunti solo dagli adulti per i disturbi del sonno, i rimedi omeopatici possono essere utilizzati anche nei neonati e nei bambini per aiutarli ad addormentarsi, perché i medicinali omeopatici non causano alcun effetto collaterale.
Suggerimento: le potenze D12 sono adatte per l'autotrattamento. È meglio per te o tuo figlio assumere 5 globuli tre volte al giorno.
Coffea (caffè) D12 – caffè omeopatico per irrequietezza, eccitazione e insonnia
Il rimedio omeopatico Coffea non può essere assunto solo dagli adulti, ma può essere utilizzato anche nei neonati e nei bambini per aiutarli ad addormentarsi. La coffea è uno dei sonniferi più importanti in omeopatia e viene utilizzato quando si girano pensieri o molta eccitazione durante il giorno non ti lascia rilassare. Se i sintomi migliorano con il riposo, il calore e la posizione sdraiata, prova il caffè omeopatico.
Arnika (noleggio Bergwohl) D12 – Insonne nonostante sia troppo stanco
Ti giri e rigiri tutto il tempo, ma non riesci a riposarti. Probabilmente ti sei esercitato prima o ti sei comunque sovraccaricato fisicamente e il dolore muscolare ora ti impedisce di addormentarti. Se hai questi sintomi, dovresti prendere il rimedio omeopatico arnica. In genere, i sintomi migliorano quando si è sdraiati ea riposo.
Nux vomica (Nux vomica) D12 – disturbi del sonno dovuti a uno stile di vita malsano
La frutta secca omeopatica viene utilizzata in particolare per le persone oberate di lavoro con lavoro sedentario e uno stile di vita malsano. Sei anche un tipo generalmente più frenetico, nervoso e irritabile, ti piace spingerti con un caffè e rilassarti la sera con un bicchiere di vino o altro alcol? Non c'è da stupirsi che tu stia sveglio la notte e non riesci a dormire. Nux vomica potrebbe quindi essere il rimedio giusto per te.
Suono, luci, app e altro: dispositivi e altri ausili per aiutarti ad addormentarti
Suoni deboli: addormentati con il sistema audio giusto
Un sistema audio per aiutarti ad addormentarti? All'inizio sembra controproducente, ma i dolci suoni della natura, ad esempio il rumore del mare, le gocce di pioggia o il rumore bianco, assicurano un effetto calmante e rilassante e aiutano naturalmente ad addormentarsi. Il cosiddetto rumore bianco è popolare e aiuta anche le persone sensibili al rumore ad addormentarsi e dormire tutta la notte.
Un aiuto per dormire con la luce: addormentarsi velocemente e rilassati?
ConCon una proiezione di luce morbida, colorata e pulsante sul soffitto della camera da letto, puoi creare un'atmosfera rilassante che influenza positivamente il ritmo respiratorio e riduce l'attività cerebrale. Questo porta a un piacevole relax, ti riposi e puoi addormentarti meglio. A seconda dell'ambiente individuale, la luce pulsa con un ritmo diverso.
Questo ausilio per dormire non è adatto solo ai genitori, ma anche a neonati e bambini. La frequenza respiratoria, il battito cardiaco e il metabolismo si calmano e rallentano, i pensieri in circolo si concentrano sul raggio di luce prevalentemente blu e si dissolvono.
Quali app ti aiutano ad addormentarti?
Fondamentalmente, per una buona igiene del sonno, non ci sono dispositivi elettronici come televisori, smartphone o computer nella camera da letto. Se ti giri e ti giri nel letto per ore di notte, puoi anche provare una delle numerose app che ti aiutano a riposarti per addormentarti. La maggior parte delle app ha suoni morbidi, voci meditative o programmi di pittura. Puoi trovare le app nel tuo app store.
Suggerimento: le seguenti 4 app sono molto popolari tra gli ausili per dormire:
- "Rumore bianco": rumore bianco come rumore di fondo monotono, ad esempio rumore del mare o del vento, gocce di pioggia e molto altro.
- "Deep Sleep" - l'app di meditazione: lo specialista Andrew Johnsen fornisce istruzioni per esercizi di respirazione e rilassamento muscolare con la sua voce monotona e profonda
- "Relax Melodies": suoni monotoni combinati con la meditazione
- "Terapia del colore": con l'app libro da colorare per un maggiore relax. 100 motivi naturali, motivi geometrici e mandala da colorare e rilassare
Tappi per le orecchie per una buona notte tranquilla
Il rumore del traffico e altri rumori sono un killer per dormire bene la notte. Di notte abbiamo bisogno di tranquillità per dormire. Se non riusciamo a disattivare la causa del rumore, l'unica opzione è quella di raggiungere rapidamente i tappi per le orecchie per ridurre il livello di rumore e addormentarci rapidamente.
Maschere per dormire contro il risveglio precoce o il risveglio notturno
La luce intensa disturba il nostro sonno. Non riesci ad addormentarti bene e la quantità di tempo in cui dormi è ridotta dalla luminosità, perché il nostro ormone della felicità attivante rilascia più serotonina, che a sua volta sopprime l'ormone del sonno melatonina.
In breve: mentre dormiamo, la camera da letto dovrebbe essere buia, proprio come la notte. Questo può essere ottenuto con tende scure davanti alle finestre o con una maschera per dormire o occhiali per dormire.
Lampade profumate: Aromaterapia con oli essenziali per i sensi come coadiuvante del sonno
Se il ritmo giorno-notte è sbilanciato, da 3 a 5 gocce di olio rilassante di lavanda, melissa e sandalo, che vengono riscaldate in una lampada aromatica la sera e forniscono un piacevole profumo nella stanza, possono aiutare. L'aromaterapia con oli essenziali lenitivi ti farà sentire stanco e assonnato.
Addormentarsi meglio con le tecniche di rilassamento: meditazione, yoga, rilassamento muscolare progressivo, training autogeno
Stress permanente nella vita di tutti i giorni e al lavoro, pensieri in cerchio e rimuginanti - la sera, prima di andare a letto, non sei stanco, ma il tuo corpo e la tua mente sono completamente svegli. Affinché tu possa dormire di nuovo meglio, impara una tecnica di rilassamento con un effetto calmante che preparerà lentamente il tuo corpo e la tua mente per una buona notte di sonno. Le tecniche di rilassamento sono coadiuvanti del sonno molto efficaci che preparano in modo ottimale il tuo corpo alla fase di rigenerazione notturna.
Quale tecnica di rilassamento fa per te?
Trova una tecnica di rilassamento che funzioni bene per te. Se sei una delle persone fisicamente più attive, il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobsen o lo yoga potrebbe essere qualcosa per te? Tuttavia, potresti preferire metodi come la meditazione o il training autogeno
Metodi di rilassamento: facili da imparare e da integrare nella vita di tutti i giorni
Il vantaggio di tali tecniche di rilassamento è che possono essere facilmente integrate nella vita di tutti i giorni e praticate a casa. Di solito hai solo bisogno di un tappetino da ginnastica o da yoga. Molte compagnie di assicurazione sanitaria o centri di formazione per adulti offrono corsi intensivi per l'apprendimento. La pratica e la pratica regolare sono quindi nelle tue quattro mura.
Esercizio, alimentazione e rimedi casalinghi: a cos'altro dovresti prestare attenzione nella vita di tutti i giorni per dormire meglio?
Se presti attenzione a una buona igiene del sonno, hai già creato importanti prerequisiti per dormire meglio. Ma ci sono ancora alcuni suggerimenti e trucchi per la vita di tutti i giorni che hanno un effetto positivo sul tuo sonno:
Latte caldo con miele: il classico sonnifero
Il famoso classico tra i rimedi casalinghi, con cui probabilmente ogni bambino si alzacoltivato: Latte caldo con miele. Anche se l'effetto di promozione del sonno non è stato ancora dimostrato negli studi, molte persone che hanno difficoltà ad addormentarsi giurano sul rimedio casalingo.
Il latte contiene importanti ingredienti che favoriscono il sonno come la melatonina, ma la quantità è così piccola che non puoi addormentarti rapidamente con esso. Il popolare rimedio casalingo è ancora adatto come misura di routine e ha un corrispondente effetto psicologico.
Assicurati che piedi, docce e bagni siano caldi
Addormentarsi con i piedi freddi? Probabilmente un compito difficile. Lo stesso vale per le docce fredde, che dovrebbero essere tabù anche prima di andare a letto, perché l'acqua fredda stimola la circolazione ed è un vero toccasana.
Quindi assicurati che i tuoi piedi e il tuo corpo siano comodamente caldi, così potrai addormentarti meglio. Se hai freddo, una doccia calda o un bagno caldo completo prima di andare a dormire ti farà bene.
Kneipp: pediluvi in aumento per aiutarti ad addormentarti
Sei generalmente incline ai piedi freddi, che spesso ti impediscono di addormentarti? Già a metà del 19° secolo, il pastore Sebastian Kneipp raccomandava alle persone che avevano difficoltà ad addormentarsi di fare un pediluvio ascendente prima di andare a dormire, perché ha un effetto benefico su corpo, mente e anima.
L'applicazione lenta e crescente del calore fa fluire il sangue attraverso i vasi dei piedi e delle gambe, garantendo un piacevole calore in tutto il corpo.
Ecco come funziona un pediluvio ascendente:
- Riempire il piatto doccia con acqua a circa 34°C
- Metti i piedi nell'acqua, aggiungi lentamente acqua calda per 20 minuti fino a quando la temperatura non sale a 40 gradi Celsius
- Infine, fai una doccia fredda ai tuoi piedi, asciugali e indossa calzini di lana caldi
Attività sportiva, ma non solo prima di coricarsi
Le attività sportive regolari o gli esercizi leggeri come le passeggiate quotidiane hanno un effetto positivo su corpo e anima. Questo a sua volta porta a un sonno sano e riposante. Ma è meglio assicurarsi di non mettere le scarpe sportive e iniziare subito prima di andare a letto, perché poi la circolazione si attiva e ci vuole un certo tempo per scendere di nuovo. Nel corso della giornata, quindi, sono necessari esercizi più rilassanti.
Suggerimento: L'esercizio fisico è estremamente importante per la nostra salute. Se hai difficoltà ad addormentarti, assicurati di svolgere le tue attività sportive due o tre ore prima di andare a letto!
Contando le famose pecore
Contare le pecore è probabilmente allo stesso livello del latte caldo con miele, dal momento che contare le pecore è uno degli ausili per dormire più conosciuti. Il conteggio monotono delle soffici pecore lanose ti distrae dai problemi quotidiani e dalle meditazioni che ti impediscono di addormentarti.
Se non sei un fan delle pecore, immagina altri animali o oggetti calmanti. La cosa principale è che sono poco irritanti e hanno un effetto soporifero.
Cosa fare quando non riesci ad addormentarti?
Se non funziona niente, non riesci a riposarti e non riesci assolutamente ad addormentarti, quindi alzati di nuovo. Ma la luce dovrebbe rimanere soffusa, perché vuoi stancarti di nuovo. Preparati un caldo tè calmante o segui un'altra attività tranquilla. Quando a un certo punto ti stanchi, torni subito a letto.
Mangiare e bere consapevoli: quali alimenti hanno un effetto di promozione del sonno?
Lo stomaco pieno interferisce con l'addormentarsi e il sonno, quindi dovresti consumare l'ultimo pasto almeno due ore prima di coricarti. Cibo e bevande influiscono sul nostro sonno.
Anche l'alcol è un errore, perché la droga inebriante ti fa addormentare rapidamente, ma in generale l'alcol interrompe il sonno profondo e la fase REM (fase del sogno), in modo che il consumo di alcol interrompa l'intero ciclo sonno-veglia.
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Preferisci cibi leggeri, perché i pasti pesanti causano indigestione e disturbano il sonno
- Cerca cibi sani che inducono il sonno come banane, uova, verdure a foglia verde, ceci, noci, ciliegie, farina d'avena, datteri e fichi, uva
- Frutta e verdura cotte al vapore (calde) favoriscono la digestione e favoriscono un sonno migliore
Dovresti evitare questo:
- Niente bevande stimolanti e contenenti caffeina come cola, caffè o tè nero (almeno 6 ore prima di coricarsi)
- Non bere alcolici per evitare di interrompere il tuo programma di sonno e i tuoi sogni
- Il cibo crudo è salutare, ma spesso non viene benetollerato e digerito, che a sua volta può disturbare il sonno
