Difficoltà a dormire tutta la notte: cosa puoi fare al riguardo?

A domande come "Hai dormito bene la notte scorsa?" o "Ti senti riposato, sveglio e pieno di energia?" La maggior parte dei tedeschi probabilmente risponderebbe: "No!". Sfortunatamente, dormire tutta la notte è spesso solo un sogno per molte persone.

Il 25 per cento dei tedeschi soffre di disturbi del sonno

Secondo la Società tedesca per la ricerca sul sonno e la medicina del sonno (DGSM), circa il 25% degli adulti in Germania soffre di insonnia, che è il termine medico per i disturbi del sonno.

Più del dieci percento sperimenta spesso o permanentemente un sonno non ristoratore. Le forme più comuni sono problemi ad addormentarsi o rimanere addormentati.

Le conseguenze dei disturbi del sonno cronici come l'insonnia sono talvolta gravi sul corpo e sulla psiche. Le persone colpite funzionano solo in modo meno che ottimale nella vita di tutti i giorni, sono costantemente stanche e stordite, non riescono più a concentrarsi correttamente, le loro prestazioni precipitano e molti sviluppano ansia e depressione. La qualità della vita è gravemente limitata dall'insonnia cronica e temono di perdere il lavoro, ad esempio.

Nel seguente articolo affrontiamo le domande: quando i medici iniziano a parlare di problemi di sonno durante la notte? Quali sono le ragioni di ciò? Quali sono i sintomi dell'insonnia e quali sono gli effetti dell'insonnia sul corpo e sulla psiche?

La medicina del sonno si occupa delle cause, dei sintomi, degli effetti e delle terapie dei disturbi del sonno. Ma cosa possiamo fare noi stessi affinché tali conseguenze sulla salute non derivino dalla nostra insonnia e possiamo finalmente dormire di nuovo bene?

Di quanto sonno hanno bisogno bambini, adolescenti e adulti?

Gli studi hanno dimostrato che i bambini sperimentano già gli effetti del sonno insufficiente, ad esempio gli orari di inizio della scuola influiscono sul benessere dei bambini in età scolare. I bambini hanno bisogno di circa 13 ore di sonno più un pisolino al giorno. Gli adolescenti hanno bisogno di circa nove ore e mezza e gli adulti se la passano bene con circa otto ore di sonno.

È anche più probabile che i giovani siano nottambuli con un ritmo circadiano che tende a metterli a letto tardi e a svegliarli tardi. Quindi non è solo la mancanza di sonno quando si va a scuola la mattina presto, è anche quello che viene chiamato un disturbo circadiano sonno-veglia, il che significa che gli adolescenti hanno bisogno di svegliarsi quando il loro cervello dice loro di dormire profondamente.

In confronto, svegliare gli adolescenti alle 6 del mattino sarebbe come svegliare gli adulti alle 3 del mattino ogni giorno. I fine settimana senza scuola poi confondono ancora di più il ritmo del sonno.

Insonnia: una specie di jet lag costante

Con l'avanzare dell'età, la qualità del nostro sonno si deteriora. Se dormiamo solo sei ore a notte per diversi giorni, le nostre capacità mentali e fisiche ne risentono. Diventiamo più impulsivi e inclini a stati d'animo depressi e depressione.

Il nostro pensiero soffre di insonnia e non si possono più prendere decisioni fondate. Ci sentiamo come se fossimo sempre ubriachi o in una specie di jet lag permanente.

Questo perché nel nostro cervello, la connessione tra la corteccia prefrontale, che è l'area in cui prendiamo decisioni, e l'amigdala, la regione del cervello associata alla paura e ad altre emozioni, diminuisce con la privazione del sonno.

Una lezione dalla ricerca sul sonno

Tutti noi vogliamo essere produttivi ed efficaci in quello che facciamo. Ma quando cerchiamo di aumentare la produttività aumentando le nostre ore di veglia, non stiamo facendo un favore a nessuno. Perdiamo di più risparmiando sul riposo di quanto potremo mai recuperare. Siamo meno produttivi, meno concentrati, meno felici e abbiamo maggiori probabilità di ammalarci.

La buona notizia è che una volta che sei completamente riposato, i sintomi scompaiono abbastanza rapidamente. Il recupero, a sua volta, dipende dalla qualità del sonno. Ma cosa ci succede se l'insonnia persiste?

L'insonnia influisce negativamente sulla nostra salute

Quando l'insonnia non scompare e diventa cronica, ha implicazioni sulla salute a lungo termine. Oltre ai problemi psicologici, stiamo diventando più suscettibili ai disturbi metabolici ed endocrini, che sono associati all'aumento di peso e quindi aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Anche il nostro sistema immunitario non funziona bene, rendendoci più suscettibili alle infezioni.

Cos'è l'insonnia?

Il termine insonnia sta per disturbi di insonnia e malattie che mostrano l'insonnia come sintomo principale. L'insonnia include difficoltà ad addormentarsi e dormire tutta la notte. La classificazione internazionale dei disturbi del sonno (ICSD) definisce la gravità del disturbo come lieve, moderata o grave, che a sua volta dipende dalla frequenza del malato e dal livello di menomazione.

problemi a dormire tutta la notte

Con difficoltà a dormire, i malati si svegliano più volte durante la notte o si svegliano almeno una volta e hanno bisogno di più di 30 minuti per tornare a dormire. Tipicamente, il sonno successivo è solo leggero e superficiale. La durata generale del sonno della notte è quindi inferiore a sei ore.

Quando il disturbo del sonno diventa cronico?

Se l'insonnia dura fino a quattro settimane, l'ICSD parla di una forma acuta del disturbo del sonno; se dura più di sei mesi, è l'insonnia cronica. La durata del disturbo del sonno gioca un ruolo importante nella gravità e nel trattamento.

Tipico della forma cronica è un cambiamento nel comportamento che influisce in modo significativo sulla vita di tutti i giorni. Nel tempo, i disturbi cronici del sonno portano a problemi di salute come tensione e dolore cronici, malattie cardiovascolari e depressione. Pertanto, il disturbo cronico del sonno dovrebbe sempre essere chiarito da un medico.

Quando dovresti vedere un medico?

Dovresti consultare un medico o uno specialista del sonno se hai difficoltà a dormire almeno tre volte a settimana e dura più di quattro settimane.

Dopo una discussione dettagliata (anamnesi), il medico può prendere in considerazione ulteriori metodi di esame, come un piccolo laboratorio del sonno ambulatoriale o un grande laboratorio del sonno ospedaliero, al fine di ricercare le cause dell'insonnia. Le cause dell'insonnia sono importanti per la terapia successiva e il medico può offrire consigli utili e informazioni importanti per il trattamento.

Se il tuo medico ti consiglia un esame in un laboratorio del sonno, puoi scoprire di più sull'esatto corso della procedura nel seguente articolo: "Una notte nel laboratorio del sonno - cosa succede durante l'esame?"

Insonnia: cause, fattori scatenanti e fattori di rischio per l'insonnia

Le cause, i fattori scatenanti e i fattori di rischio per i disturbi del sonno sono molteplici: dalle influenze ambientali alle circostanze comportamentali ai disturbi che derivano dal corpo stesso.

I seguenti fattori causali ci impediscono di dormire tutta la notte e sono responsabili dell'insonnia:

Stile di vita malsano: orari irregolari di coricarsi, stimolanti, mancanza di esercizio e stress

Abitudini di vita malsane spesso causano disturbi del sonno. Coloro che spesso vanno a letto troppo tardi, festeggiano troppo e spesso consumano stimolanti come alcol e sigarette avranno problemi a dormire tutta la notte.

Addormentarsi sotto l'effetto dell'alcol all'inizio è sorprendentemente buono, ma l'importante fase del sonno onirico (sonno REM) non viene raggiunta sotto l'alcol e ci svegliamo costantemente durante la notte. Se uno stile di vita malsano è accompagnato da una mancanza di esercizio, questo a sua volta ha un effetto negativo sulla qualità del sonno.

Dormire tutta la notte spesso non è più possibile anche per le persone che mantengono uno stile di vita costantemente frenetico, iperattivo, che mira alla migliore performance possibile e si basa su un'attività costante.

Questo mette le persone colpite sotto così tanta pressione e stress che non riescono più a dormire sonni tranquilli. Lo stress e l'alcol, insieme alla mancanza di esercizio fisico o all'iperattività, sono dei veri assassini del sonno per le persone e portano a un risveglio permanente durante la notte.

Stile alimentare malsano

Il modo in cui mangiamo influisce anche sulla qualità del nostro sonno. Chi mangia sontuosi pasti la sera non dovrebbe sorprendersi se il sonno è disturbato la notte. Il tubo digerente deve lavorare a pieno regime. Uno stomaco vuoto può anche impedirci di dormire.

Mangiare regolarmente in eccesso prima di andare a letto non solo impedisce di dormire tutta la notte, ma aumenta anche il rischio di obesità e malattie gastrointestinali.

Farmaci che possono influenzare il sonno: stai lontano dai sonniferi

Ci sono molti farmaci che possono anche disturbare il nostro sonno come effetto collaterale. Di solito sono farmaci che agiscono sulle sostanze messaggere nel cervello e influenzano alcuni ormoni che controllano il nostro ciclo sonno-veglia.

Questi includono farmaci per il cuore e l'ipertensione, antidepressivi che migliorano la guida e farmaci contenenti caffeina o soppressori dell'appetito. Tuttavia, l'assunzione di prodotti non a base di erbe per troppo tempo, ad esempio sonniferi da banco prodotti sinteticamente o sonniferi prescritti, può anche causare problemi di sonno durante la notte.

Quando l'anima soffre di stress

Conflitti inespressi, stress e tensioni nella vita di tutti i giorni e sul lavoro fanno sì che non possiamo più uscire dalle nostre covazioni notturne e sdraiarci a letto senza dormire. Lo stress mentale non è solo associato a problemi di sonno durante la notte, ma può anche portare a malattie mentali a lungo termine, come ansia e depressione.

malattie fisiche

Varie malattie del corpo possono anche causare disturbi del sonno. Questi includono sovrappeso (obesità), malattie gastrointestinali, vescica iperattiva, malattie neurologiche come demenza o sindrome delle gambe senza riposo (gambe senza riposo), apnea notturna (sindrome da apnea ostruttiva del sonno o apnea centrale del sonno), malattie cardiovascolari, disturbi ormonali come un ghiandola tiroidea.

Fasi della vita: gravidanza, menopausa e co.

In determinate situazioni della vita e fasi di sconvolgimento possono verificarsi anche disturbi del sonno. Le donne sono particolarmente colpite, perché durante la menopausa le vampate di calore e gli attacchi di sudore durante la notte spesso causano problemi di sonno durante la notte.

Anche le donne incinte soffrono di insonnia. Chi viaggia molto per lavoro o per piacere conosce il problema del jet lag. A causa del cambio di orario in alcuni paesi, le persone colpite restano sveglie a letto la notte.

Ambiente del sonno: come fai il tuo letto è come dormi

Un cattivo ambiente per dormire può anche causare problemi a dormire tutta la notte. Ciò include una temperatura troppo alta nella camera da letto, una camera da letto poco ventilata e un materasso inadatto. Anche se il compagno di letto russa, questo può impedirci di dormire, così come altri rumori o rumori provenienti dalla strada o da una camera da letto troppo luminosa perché, ad esempio, un lampione è proprio davanti alla finestra.

Difficoltà a dormire tutta la notte: sintomi oltre all'insonnia notturna

L'insonnia notturna è il sintomo principale dei disturbi del sonno. Il problema dell'insonnia non è che ci svegliamo molto di notte, ci svegliamo fino a 20 volte durante il sonno. Tuttavia, non ce ne accorgiamo, di solito ci giriamo nel letto e torniamo a dormire.

In caso di gravi problemi a dormire tutta la notte, invece, ci svegliamo completamente e non riusciamo ad addormentarci dopo. Chi rimane sveglio per più di tre minuti è consapevole della fase di veglia.

La mancanza di sonno e le continue interruzioni durante il riposo notturno influiscono negativamente sul giorno successivo. Siamo deconcentrati, irritabili e soffriamo di affaticamento o sonnolenza diurna pronunciati. Le nostre prestazioni sono limitate, il rischio di incidenti sul lavoro o sulla strada è aumentato e la nostra qualità della vita è talvolta molto limitata.

Possibili sintomi di disturbi del sonno a colpo d'occhio:

• Insonnia da frequenti brevi risvegli notturni
• Stare svegli a lungo la notte (> 30 minuti)
• La fissazione di tornare a dormire, cosa che non riesce
• Sonno leggero, irrequieto, ogni piccolo stimolo esterno porta al risveglio
• Il mattino dopo sveglia presto con stanchezza
• Pensieri negativi, giostra di pensieri, rimuginare di notte
• Sonnolenza diurna con aumentato rischio di incidenti
• Nervosismo, irrequietezza interiore, tachicardia, palpitazioni
• Paura di non riuscire a dormire
• suda di notte
• Desiderio costante di muovere le gambe (sindrome delle gambe senza riposo)
• Esaurimento, difficoltà di concentrazione, perdita di prestazioni, svogliatezza
• Irritabilità, stati d'animo depressivi
• tensione muscolare
• Malattie gastrointestinali
• male alla testa

Difficoltà a dormire: conseguenze per la salute dell'insonnia

Sei completamente sveglio di notte, stanco e sfinito durante il giorno. Ciò ha conseguenze e porta a una riduzione della concentrazione e delle prestazioni, irritabilità ed esaurimento. Se la condizione persiste a lungo, ha un effetto negativo sulla salute fisica e mentale, sulla qualità della vita e sulle prestazioni.

Se c'è una mancanza permanente di sonno, aumenta il rischio delle seguenti malattie:

• Malattie cardiovascolari: ipertensione, infarto
• Malattie metaboliche: diabete mellito
• sovrappeso (obesità)
• Sistema immunitario indebolito con maggiore suscettibilità alle infezioni
• A causa della fatica: aumento del rischio di incidenti nella vita di tutti i giorni, sul lavoro e sulla strada
• Disturbi mentali: depressione, ansia
• La mancanza di sonno profondo potrebbe favorire la demenza e il morbo di Parkinson

Terapia: quale trattamento aiuta contro i disturbi del sonno?

Dopo che il medico o il medico del sonno ha formulato la diagnosi sulla base della discussione dettagliata (anamnesi del sonno) e di vari esami, elaborerà un piano per il trattamento insieme al suo paziente.

Se la causa della difficoltà a dormire risiede in un'altra malattia sottostante, l'attenzione si concentra sul trattamento del disturbo sottostante. 

Al posto delle compresse: sana igiene del sonno e terapia comportamentale

L'assunzione prematura di un sonnifero dovrebbe essere evitata a tutti i costi se si hanno disturbi del sonno lievi o moderati. Cerca di tenere sotto controllo i tuoi problemi di sonno in altri modi, ad esempio con la terapia comportamentale e del sonno o con una sana igiene del sonno.

Pericolo: sonniferi – stai alla larga!

Anche se all'inizio si sarebbe tentati di prendere semplicemente un sonnifero da prescrizione come dal gruppo delle benzodiazepine, degli antistaminici o delle sostanze Z, è fortemente sconsigliato.

Solo in poche eccezioni (shock emotivo, morte o grande preoccupazione) l'assunzione di tali sostanze è indicata sotto controllo medico, poiché vi è il rischio di una rapida assuefazione e di dipendenza fisica e psicologica, poiché le sostanze hanno un effetto diretto sulle sostanze messaggere in il cervello che compone la nostra giornata - Regola il ritmo della notte.

Terapia cognitivo comportamentale: combattere le cause della difficoltà a dormire

Nella terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia, imparerai ad affrontare comportamenti, atteggiamenti, atteggiamenti, pensieri e sentimenti che ti impediscono di dormire. L'obiettivo delle tecniche cognitive è che tu impari i comportamenti che favoriscono il sonno e poi li metta in atto. Questo tipo di trattamento è una delle migliori opzioni terapeutiche per i disturbi del sonno perché si concentra sulle cause e non solo sui sintomi come i farmaci.

La terapia comportamentale mira ad aiutarti a ridurre lo stress e ad apprendere le misure per favorire il sonno. Ciò include anche tecniche di rilassamento e altri metodi per regolare il ritmo giorno-notte. La terapia cognitivo comportamentale consente ai pazienti di dormire meglio, più riposando e quindi più sani anche dopo la fine del trattamento.

Per dormire meglio: impara le tecniche di rilassamento

Uno stile di vita malsano, stress costante e stimolanti sono motivi comuni per cui ci svegliamo più volte durante la notte e non riusciamo ad addormentarci. Il cambiamento del comportamento e l'apprendimento dei metodi di rilassamento sono elementi costitutivi importanti per il trattamento del disturbo del sonno.

Tutte le tecniche di rilassamento assicurano che possiamo riposare la sera, ridurre lo stress, calmarci, vivere una notte riposante e passare la giornata più rilassati. Oltre alla pace interiore e all'equilibrio, le tecniche di rilassamento rafforzano anche il sistema immunitario e aumentano la capacità di concentrazione e di memoria.

L'imbarazzo della scelta: i centri di formazione per adulti e le società sportive offrono corsi di varie tecniche di rilassamento. Ora tutto ciò che devi fare è trovare un metodo che funzioni per te. Le seguenti tecniche di rilassamento sono consigliate per disturbi del sonno:

• Rilassamento muscolare progressivo: tendere e rilassare diversi gruppi muscolari per calmarsi
• Meditazione: calma i pensieri, rilassa mente e corpo e riposati
• Il training autogeno allena il subconscio e usa la propria immaginazione con l'aiuto di frasi autosuggestive
• Gli esercizi di respirazione profonda abbassano la pressione sanguigna e rilassano il corpo e la mente
• Yoga: movimenti fluidi e tecniche di respirazione assicurano l'equilibrio interiore
• Tai Chi: lo sport cinese allevia le tensioni e ha un effetto positivo sulla respirazione e sul sistema cardiovascolare
• Qigong: i movimenti fluidi e gli esercizi di respirazione riducono lo stress e rafforzano l'energia vitale

Migliorare l'igiene del sonno: una breve panoramica per un sonno riposante

• Garantire una temperatura ambiente gradevole (max. 20° Celsius) e sufficiente aria fresca nella camera da letto
• Spegnere le sorgenti luminose e di rumore
• Divieto di dispositivi elettronici (cellulari, televisori) dalla camera da letto
• Introdurre rituali del sonno (yoga prima di addormentarsi, tè del sonno con valeriana)
• Vai a letto sempre alla stessa ora, compresi i fine settimana se possibile
• Evita i sonnellini durante il giorno
• Mangia solo un pasto leggero la sera, non andare mai a letto affamato
• Evitare gli stimolanti la sera (caffè, alcol, nicotina)
• Sessioni regolari di sauna rilassano corpo, mente e anima

Dormire sano: consigli per la vita di tutti i giorni

• Esercizio fisico regolare all'aria aperta (sport di resistenza)
• Mangiare sano
• Preparazioni a base di prodotti erboristici come valeriana, luppolo, melissa e passiflora
• Oli essenziali calmanti (olio di lavanda)

Troverai consigli e informazioni dettagliate sull'argomento ausili per dormire nel seguente articolo: "I migliori ausili per dormire e consigli per un sonno buono e rilassato"

Cosa puoi fare se niente aiuta nella notte insonne?

Se ti svegli di notte e non riesci a dormire, cerca di mantenere la calma. Non metterti sotto pressione. La tensione e la paura di un'altra notte insonne rendono ancora più difficile addormentarsi. Quindi cosa puoi fare per avere un effetto calmante in questo momento

Cerca di evitare di guardare l'orologio, se possibile. Se calcoli quanto tempo ti resta per dormire, ti stai solo mettendo sotto pressione. Per l'insonnia che dura più a lungo, la cosa migliore da fare è alzarsi.

Trova un'attività rilassante, ad esempio leggere un libro, prendere una tazza di tè o continuare a lavorare a maglia la sciarpa che hai iniziato. Ad un certo punto ti stancherai di nuovo e il sonno verrà da solo.

Se le meditazioni e i pensieri non ti fanno addormentare la notte, procurati una specie di sedia mentale o sedia mentale fuori dalla camera da letto. Vai sempre in questo posto di notte quando la giostra dei pensieri non vuole fermarsi e ti impedisce di addormentarti.